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Die 220-minus-Alter-Formel: Eine nützliche Schätzung, keine Messung

Die Formel „220 minus Alter" ist die am häufigsten zitierte Methode zur Schätzung der maximalen Herzfrequenz, und sie ist aus einem einfachen Grund beliebt: Sie benötigt nur eine Zahl, die Sie bereits kennen. Ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab, und das Ergebnis gilt als grobe Obergrenze dafür, wie schnell Ihr Herz bei maximaler Anstrengung schlagen kann. Weniger bekannt ist, dass der wissenschaftliche Ursprung der Formel tatsächlich unklar ist. Sie wird gemeinhin auf Beobachtungsstudien aus den 1970er-Jahren zurückgeführt, die Daten aus früheren Studien zusammenfassten, statt Probanden direkt unter kontrollierten Bedingungen zu testen, und keine einzelne, streng kontrollierte Originalstudie kann eindeutig als ihre Quelle gelten. Sie wurde in der Sportphysiologie vor allem deshalb zum Standard, weil sie leicht zu merken und anzuwenden war, nicht weil sie sich als die genaueste verfügbare Option erwiesen hätte.

Das ist in der Praxis wichtig, denn die Formel trägt eine echte Fehlerspanne — Forscher schätzen eine durchschnittliche Abweichung von etwa ±10 bis 12 Schlägen pro Minute von Person zu Person, selbst im selben Alter. Zwei 40-Jährige können je nach Genetik, Trainingsgeschichte und kardiovaskulärer Gesundheit tatsächlich unterschiedliche maximale Herzfrequenzen haben, doch die Formel weist beiden dieselbe Zahl zu. Betrachten Sie das Ergebnis dieses Rechners als Ausgangsschätzung zur Gestaltung eines Trainings, nicht als präzise physiologische Messung — die einzige Möglichkeit, Ihre wahre maximale Herzfrequenz zu kennen, ist ein ärztlich begleiteter Belastungstest.

Die Karvonen-Methode: Die Schätzung mit der Ruheherzfrequenz personalisieren

1957 veröffentlichte der finnische Physiologe Martti Karvonen eine Forschungsarbeit, die eine individuellere Methode zur Berechnung der Zielherzfrequenz vorschlug — eine, die berücksichtigt, wie fit eine Person bereits ist, nicht nur ihr Alter. Seine Methode führt die Herzfrequenzreserve (HRR) ein: die Differenz zwischen Ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz und Ihrer Ruheherzfrequenz, gemessen, bevor Sie morgens aufstehen. Statt einen Prozentsatz direkt auf Ihre maximale Herzfrequenz anzuwenden, wendet die Karvonen-Formel den Prozentsatz auf Ihre Herzfrequenzreserve an und addiert dann Ihre Ruheherzfrequenz wieder hinzu: Zielherzfrequenz = (HRR × Intensität%) + Ruheherzfrequenz.

Der praktische Effekt ist, dass nicht nur das Alter, sondern auch die Fitness Ihre Trainingszonen prägt. Zwei Personen desselben Alters können deutlich unterschiedliche Ruheherzfrequenzen haben — das Herz eines gut trainierten Ausdauersportlers arbeitet in der Regel effizienter und schlägt in Ruhe seltener pro Minute als das einer inaktiven Person, und dieser niedrigere Ruhewert senkt den gesamten Karvonen-Bereich entsprechend. Deshalb würde zwei 35-Jährigen, die der einfachen „220 minus Alter"-Formel folgen, derselbe BPM-Bereich zum Training genannt, während die Karvonen-Methode ihnen zwei unterschiedliche, individuell passendere Bereiche auf Grundlage ihrer jeweiligen Fitness-Ausgangslage gibt.

• Geben Sie Ihre Ruheherzfrequenz ein, um das vollständigere Bild zu erhalten. Ohne sie zeigt dieser Rechner nur die einfachen prozentualen Zonen des Maximums; fügen Sie Ihre Ruheherzfrequenz hinzu, und die Karvonen-Zonen erscheinen daneben.
• Messen Sie die Ruheherzfrequenz genau. Der zuverlässigste Wert wird morgens direkt nach dem Aufwachen gemessen, bevor Sie sich aufsetzen, idealerweise über mehrere Tage gemittelt statt aus einer einzigen Messung.
• Beide Methoden sind Schätzungen. Karvonen ist individueller als die einfache Formel, stützt sich aber weiterhin auf eine geschätzte (nicht direkt gemessene) maximale Herzfrequenz und übernimmt daher einen Teil derselben Unsicherheit.