monitor_heart Hedef Nabız Aralığı star

220 Eksi Yaş Formülü: Yararlı Bir Tahmin, Kesin Bir Ölçüm Değil

"220 eksi yaş" formülü, maksimum nabzı tahmin etmenin en yaygın kullanılan yoludur ve popüler olmasının basit bir nedeni vardır: yalnızca zaten bildiğiniz tek bir sayıya ihtiyaç duyar. Yaşınızı 220'den çıkarırsınız ve sonuç, maksimum efor sırasında kalbinizin ne kadar hızlı atabileceğine dair kaba bir tavan olarak kabul edilir. Daha az bilinen şey, formülün bilimsel kökeninin gerçekten belirsiz olduğudur. Genellikle 1970'lerdeki, denekleri kontrollü koşullarda doğrudan test etmek yerine önceki çalışmalardan verileri bir araya getiren gözlemsel bir araştırmaya dayandırılır ve tek, titizlikle kontrol edilmiş bir orijinal çalışmaya net şekilde atfedilemez. Egzersiz fizyolojisinde varsayılan hale gelmesinin nedeni büyük ölçüde hatırlanması ve uygulanmasının kolay olmasıdır, mevcut en isabetli seçenek olarak doğrulanmış olması değildir.

Bu, pratikte önemlidir çünkü formül gerçek bir hata payı taşır — araştırmacılar, aynı yaştaki kişiler arasında bile kişiden kişiye ortalama ±10 ila 12 atım/dakika sapma olduğunu tahmin etmektedir. İki 40 yaşındaki kişinin genetik, antrenman geçmişi ve kardiyovasküler sağlığa bağlı olarak gerçekte farklı maksimum nabızları olabilir, ama formül ikisine de aynı sayıyı verir. Bu hesap makinesinin gösterdiği sonucu bir antrenman planlamak için başlangıç noktası tahmini olarak ele alın, kesin bir fizyolojik ölçüm olarak değil — gerçek maksimum nabzınızı bilmenin tek yolu gözetimli bir maksimal egzersiz testidir.

Karvonen Yöntemi: Dinlenik Nabızla Tahmini Kişiselleştirmek

1957'de Fin fizyolog Martti Karvonen, hedef nabzı hesaplamak için sadece yaşı değil, kişinin o anki fitness seviyesini de hesaba katan daha kişiselleştirilmiş bir yöntem öneren araştırmasını yayınladı. Yöntemi, nabız rezervini (HRR) devreye sokar: tahmini maksimum nabzınız ile sabah yataktan kalkmadan önce ölçülen dinlenik nabzınız arasındaki fark. Karvonen formülü, yüzdeyi doğrudan maksimum nabza uygulamak yerine, yüzdeyi nabız rezervinize uygular ve ardından dinlenik nabzınızı geri ekler: Hedef Nabız = (HRR × yoğunluk%) + dinlenik nabız.

Pratikteki etkisi, yalnızca yaşın değil fitness seviyesinin de antrenman bölgelerinizi şekillendirmesidir. Aynı yaştaki iki kişinin dinlenik nabızları belirgin şekilde farklı olabilir — iyi antrenmanlı bir dayanıklılık sporcusunun kalbi genellikle daha verimlidir ve dinlenirken hareketsiz bir kişiye göre dakikada daha az atar; bu daha düşük dinlenik değer, tüm Karvonen aralığını buna göre aşağı çeker. Bu yüzden düz "220 eksi yaş" formülünü izleyen aynı yaştaki iki 35 yaşındaki kişiye aynı BPM aralığında antrenman yapmaları söylenirken, Karvonen yöntemi onlara bireysel fitness seviyelerine göre iki farklı, kişiye daha uygun aralık verir.

• Daha bütün bir tablo için dinlenik nabzınızı girin. Girmezseniz bu hesap makinesi yalnızca basit, maksimumun yüzdesi bölgelerini gösterir; dinlenik nabzınızı eklediğinizde Karvonen bölgeleri de yanlarında görünür.
• Dinlenik nabzı doğru ölçün. En güvenilir okuma, sabah kalkmadan, doğrulmadan önce alınır; tek bir ölçüm yerine birkaç gün boyunca ortalaması alınırsa daha iyidir.
• Her iki yöntem de birer tahmindir. Karvonen, düz formülden daha kişiselleştirilmiştir, ama yine de tahmini (doğrudan ölçülmemiş) bir maksimum nabza dayanır, bu yüzden aynı belirsizliğin bir kısmını miras alır.