1RM-Rechner (Einwiederholungsmaximum)
Schätzen Sie anhand des gehobenen Gewichts und der Wiederholungszahl Ihr Einwiederholungsmaximum (1RM) mit den Formeln von Epley und Brzycki; sehen Sie Trainingsprozentsätze in kg.
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Die Wiederholungszahl muss zwischen 1 und 12 liegen. Bei mehr als 12 Wiederholungen sinkt die Zuverlässigkeit der Formeln erheblich.
Trainingsprozenttabelle
Ungefähre Gewichte entsprechend verschiedener Prozentsätze Ihres durchschnittlichen 1RM — nützlich für die Satz-/Wiederholungsplanung.
| Prozent | Ungefähres Gewicht |
|---|
Was ist das 1RM (Einwiederholungsmaximum) und warum wird es geschätzt statt direkt getestet?
Das 1RM (One-Rep-Max / Einwiederholungsmaximum) ist das schwerste Gewicht, das Sie bei einer Übung (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben usw.) mit korrekter Technik genau EINMAL heben können, ohne Kraft für eine zweite Wiederholung zu haben. Da Trainingslasten in Programmen meist als Prozentsatz dieses Werts festgelegt werden (z. B. "5 Sätze mit 75 % Ihres 1RM"), ist die Kenntnis Ihres tatsächlichen 1RM wichtig, um ein Programm richtig zu planen.
Der "direkteste" Weg, das 1RM zu ermitteln — sich unter die Stange zu stellen und tatsächlich zu versuchen, das Maximalgewicht in einem einzigen Satz zu heben — birgt jedoch ein erhebliches Verletzungsrisiko: Ein solcher Versuch mit einer Grenzlast, oft direkt nach dem Aufwärmen mit einem bereits ermüdeten Nervensystem, begünstigt Technikfehler und akute Verletzungen. Deshalb nutzt die Sportwissenschaft als sichere Alternative die submaximale Schätzung: Man hebt ein moderates Gewicht, das man ohne Technikverlust bewältigen kann, für eine bestimmte Anzahl Wiederholungen (meist 3-10); aus diesem Gewicht und dieser Wiederholungszahl wird das tatsächliche 1RM über eine Formel mathematisch GESCHÄTZT. Das Ergebnis ist ein sicherer Näherungswert, der dem echten Wert nahekommt, aber nicht exakt ist.
Wie werden die Epley- und Brzycki-Formeln berechnet?
Dieses Tool berechnet gleichzeitig die zwei in der Literatur am häufigsten verwendeten Formeln und zeigt deren Durchschnitt:
Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Bei höheren Wiederholungszahlen (8 und mehr) liefert sie tendenziell eine etwas höhere Schätzung und wird bei ausdauerorientiertem Training bevorzugt.
Brzycki-Formel: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen). Bei niedrigen bis mittleren Wiederholungszahlen (1-6) gilt sie als genauer und wird in der Kraftsport-Literatur häufig verwendet. Da der Nenner der Formel mit steigender Wiederholungszahl (Annäherung an 37) kleiner wird und die Zuverlässigkeit dadurch stark abnimmt, ist die Wiederholungszahl in diesem Tool auf 12 begrenzt.
Beispiel: Für jemanden, der 100 kg mit 5 Wiederholungen bewegt, ergibt die Epley-Formel 100 × (1 + 5/30) ≈ 116,7 kg, die Brzycki-Formel dagegen 100 × 36 / 32 = 112,5 kg — beide Formeln liefern ähnliche, aber unterschiedliche Ergebnisse, weshalb das Tool deren Durchschnitt als Hauptergebnis anzeigt.
Häufig gestellte Fragen
Ist der berechnete Wert mein exaktes/tatsächliches 1RM?
Nein. Dies ist eine mathematische SCHÄTZUNG anhand der Epley- und Brzycki-Formeln, kein im Labor oder unter der Hantel gemessener exakter Wert. Ihr tatsächliches 1RM kann je nach Schlaf, Ernährung, Aufwärmqualität, Ermüdung des Nervensystems und Technik von Person zu Person und von Tag zu Tag variieren. Nutzen Sie den Wert als ungefähren Anhaltspunkt, nicht als feste Zahl.
Ist Training mit dem Maximalgewicht sicher?
Das Training mit dem echten Maximalgewicht (insbesondere ein tatsächlicher Einwiederholungsversuch) birgt ein Risiko für Technikfehler und akute Verletzungen; deshalb lässt dieses Tool Sie dieses Gewicht nicht direkt testen, sondern bietet eine sichere Schätzung. Wärmen Sie sich bei schweren Lasten stets angemessen auf, achten Sie auf korrekte Technik und trainieren Sie nach Möglichkeit mit einem erfahrenen Trainer oder Spotter.
In welchem Wiederholungsbereich ist die Schätzung am genauesten?
Allgemein empfohlen werden 3-10 Wiederholungen; dieses Tool akzeptiert einen Bereich von 1-12 Wiederholungen. Mit steigender Wiederholungszahl (insbesondere über 12) spielen Muskelermüdung und Technikverlust eine zunehmende Rolle, wodurch die Zuverlässigkeit der Formeln deutlich sinkt — deshalb werden mehr als 12 Wiederholungen in diesem Tool nicht berechnet.
Warum liefern Epley und Brzycki unterschiedliche Ergebnisse, welcher Formel soll ich vertrauen?
Beide Formeln gehen von denselben Daten (Gewicht und Wiederholungen) aus, schätzen aber mit unterschiedlichen mathematischen Kurven; Brzycki gilt bei niedrigen Wiederholungszahlen, Epley bei hohen als tendenziell genauer. Der Unterschied ist meist gering, weshalb das Tool den Durchschnitt beider als Hauptreferenzwert anzeigt.
Wie soll ich die Trainingsprozenttabelle nutzen?
Die Tabellenwerte zeigen verschiedene Prozentsätze Ihres berechneten durchschnittlichen 1RM von 50 % bis 95 % in kg; sie können bei der Programmgestaltung (z. B. "70 % für 5×5") schnell das Zielgewicht ermitteln. Da auch diese Werte auf dem geschätzten 1RM beruhen, sollten sie als Näherung betrachtet und bei Bedarf anhand des während des Trainings empfundenen Anstrengungsgrads (RPE) leicht angepasst werden.
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