fitness_center 1RM計算(最大挙上重量) star

1RM(最大挙上重量)とは何か、なぜ直接試すのではなく推定するのか

1RM(One-Rep Max / 最大挙上重量)とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの種目を正しいフォームでちょうど1回だけ、2回目を挙げる余力がない状態で挙上できる最大の重量のことです。トレーニングプログラムでは負荷がこの値の割合(例:「1RMの75%で5セット」)で設定されることが多いため、実際の1RMを知ることはプログラムを正しく組み立てる上で重要です。

しかし1RMを知る最も「直接的」な方法 — 実際にバーの下に入り、一度で最大重量を挙げようとすること — には重大な怪我のリスクが伴います。限界重量での試行は、多くの場合ウォームアップ直後の神経系が疲労した状態で行われるため、フォームの崩れや急性の怪我につながりやすいのです。そのため、スポーツ科学では安全な代替手段としてサブマキシマル推定という方法が用いられます。フォームを崩さずに挙げられる中程度の重量を、決まった回数(通常3~10回)挙上し、その重量と回数を公式に当てはめることで、実際の1RMを数学的に推定します。結果は実際の値に近い、正確ではないものの安全な近似値です。

EpleyとBrzyckiの公式はどう計算されるか

このツールは、文献で最もよく使われる2つの公式を同時に計算し、その平均を提示します。

Epleyの公式: 1RM = 重量 × (1 + 回数 ÷ 30)。高回数(8回以上)ではやや高めの推定値になる傾向があり、持久力重視のトレーニングで好まれます。

Brzyckiの公式: 1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 回数)。低~中回数(1~6回)でより正確とされ、筋力トレーニングの文献でよく使われます。回数が増える(37に近づく)につれて公式の分母が小さくなり信頼性が大きく低下するため、このツールでは回数を12回までに制限しています。

例:100kgで5回挙上した場合、Epleyの公式では100 × (1 + 5/30) ≈ 116.7kg、Brzyckiの公式では100 × 36 / 32 = 112.5kgという推定値になります — 両方の公式は近いものの異なる結果を出すため、このツールでは両者の平均を主な結果として表示します。