6XC

1RM Calculator (Eén Repetitie Maximum)

Schat op basis van het getilde gewicht en het aantal herhalingen uw één-repetitie-maximum (1RM) met de formules van Epley en Brzycki; bekijk trainingspercentages in kg.

200 weergaven

Deze tool biedt een geschatte berekening; uw werkelijke 1RM kan van persoon tot persoon en afhankelijk van uw fysieke conditie die dag (slaap, voeding, opwarming, vermoeidheid) verschillen. Trainen met gewichten dicht bij het maximum brengt een blessurerisico met zich mee — warm goed op voor een veilige training en train indien mogelijk onder begeleiding van een expert/trainer.

Wat is 1RM (Eén Repetitie Maximum) en Waarom Wordt het Geschat in Plaats van Direct Getest?

1RM (One-Rep Max / Eén Repetitie Maximum) is het zwaarste gewicht dat u bij een oefening (bankdrukken, squat, deadlift enz.) met correcte techniek precies ÉÉN keer kunt tillen, zonder kracht voor een tweede herhaling. Omdat trainingsbelastingen in programma's meestal als percentage van deze waarde worden vastgesteld (bijvoorbeeld "5 sets met 75% van uw 1RM"), is het kennen van uw werkelijke 1RM belangrijk om een programma correct te plannen.

De meest "directe" manier om uw 1RM te bepalen — onder de stang gaan staan en daadwerkelijk proberen het maximale gewicht in één keer te tillen — brengt echter een aanzienlijk blessurerisico met zich mee: zo'n poging met een grensbelasting, vaak vlak na het opwarmen met een reeds vermoeid zenuwstelsel, bevordert techniekfouten en acute blessures. Daarom gebruikt de sportwetenschap als veilig alternatief de submaximale schatting: men tilt een matig gewicht dat men zonder techniekverlies aankan, voor een bepaald aantal herhalingen (meestal 3-10); dit gewicht en aantal herhalingen worden via een formule wiskundig gebruikt om het werkelijke 1RM te SCHATTEN. Het resultaat is een veilige, benaderende waarde die dicht bij de werkelijke waarde ligt, maar niet exact is.

Hoe Worden de Epley- en Brzycki-formules Berekend?

Deze tool berekent tegelijk de twee in de literatuur meest gebruikte formules en toont het gemiddelde ervan:

Epley-formule: 1RM = gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30). Bij hogere aantallen herhalingen (8 en meer) geeft deze doorgaans een iets hogere schatting en wordt zij vaak gebruikt bij duurtraining.

Brzycki-formule: 1RM = gewicht × 36 ÷ (37 − herhalingen). Bij lage tot gemiddelde aantallen herhalingen (1-6) wordt zij als nauwkeuriger beschouwd en veel gebruikt in de krachttrainingsliteratuur. Omdat de noemer van de formule kleiner wordt naarmate het aantal herhalingen toeneemt (dichter bij 37 komt), waardoor de betrouwbaarheid sterk afneemt, is het aantal herhalingen in deze tool beperkt tot 12.

Voorbeeld: voor iemand die 100 kg met 5 herhalingen tilt, geeft de Epley-formule 100 × (1 + 5/30) ≈ 116,7 kg, terwijl de Brzycki-formule 100 × 36 / 32 = 112,5 kg geeft — beide formules leveren vergelijkbare maar verschillende resultaten, daarom toont de tool het gemiddelde van beide als hoofdresultaat.

Veelgestelde vragen

Is deze berekende waarde mijn exacte/werkelijke 1RM?

Nee. Dit is een wiskundige SCHATTING op basis van de Epley- en Brzycki-formules, geen exacte waarde die in een laboratorium of onder de stang is gemeten. Uw werkelijke 1RM kan van persoon tot persoon en van dag tot dag verschillen, afhankelijk van factoren als slaap, voeding, kwaliteit van het opwarmen, vermoeidheid van het zenuwstelsel en techniek. Gebruik het als een geschat referentiepunt, niet als een vaststaand getal.

Is trainen met maximaal gewicht veilig?

Werken met het werkelijke maximale gewicht (met name een echte poging voor één herhaling) brengt een risico op techniekfouten en acute blessures met zich mee; daarom laat deze tool u dat gewicht niet direct testen, maar biedt zij een veilige schatting. Warm bij zware belastingen altijd goed op, behoud de juiste techniek en train indien mogelijk samen met een ervaren trainer of spotter.

Bij welk aantal herhalingen is de schatting het nauwkeurigst?

Algemeen aanbevolen wordt 3-10 herhalingen; deze tool accepteert een bereik van 1-12 herhalingen. Naarmate het aantal herhalingen toeneemt (met name boven de 12), spelen spiervermoeidheid en techniekverlies een grotere rol, waardoor de betrouwbaarheid van de formules duidelijk afneemt — daarom worden meer dan 12 herhalingen in deze tool niet berekend.

Waarom geven Epley en Brzycki verschillende resultaten, welke moet ik vertrouwen?

Beide formules gaan uit van dezelfde gegevens (gewicht en herhalingen), maar schatten met verschillende wiskundige curven; Brzycki wordt bij lage aantallen herhalingen en Epley bij hoge aantallen doorgaans als iets nauwkeuriger beschouwd. Het verschil is meestal klein, daarom toont de tool het gemiddelde van beide als hoofdreferentiewaarde.

Hoe moet ik de trainingspercentagetabel gebruiken?

De waarden in de tabel tonen verschillende percentages van uw berekende gemiddelde 1RM, van 50% tot 95%, in kg; deze kunnen bij het ontwerpen van een programma (bijvoorbeeld "70% voor 5×5") snel het doelgewicht helpen bepalen. Omdat ook deze waarden op het geschatte 1RM zijn gebaseerd, moeten ze als benadering worden beschouwd en indien nodig licht worden aangepast op basis van de tijdens de training ervaren inspanning (RPE).

Reacties

Nog geen reacties — schrijf de eerste!

Vergelijkbare tools

BMI Calculator Bereken uw Body Mass Index op basis van lengte en gewicht en zie in welke WHO-categorie deze valt. Berekenen Dagelijkse calorieënbehoefte-calculator Bereken uw basaalmetabolisme en dagelijkse calorieënbehoefte (TDEE) met de Mifflin-St Jeor-formule, plus doelen voor afvallen of aankomen. Berekenen Ideaal-gewichtcalculator Bereken uw ideale gewicht op basis van lengte en geslacht met de Devine-formule en de gezonde BMI-range van de WHO. Berekenen Zwangerschap Uitgerekende Datum Calculator Bereken uw uitgerekende datum, huidige zwangerschapsweek en trimester vanaf de eerste dag van uw laatste menstruatie. Berekenen