حاسبة 1RM (الحد الأقصى لتكرار واحد)
قدّر قدرتك القصوى لتكرار واحد (1RM) من الوزن المرفوع وعدد التكرارات باستخدام صيغتي إيبلي وبرزيكي؛ شاهد نسب التدريب بالكيلوغرام.
197 مشاهدة
يجب أن يكون عدد التكرارات بين 1 و12. مع تكرارات تزيد عن 12، تنخفض موثوقية تقدير الصيغ بشكل كبير.
جدول نسب التدريب
أوزان تقريبية تقابل نسبًا مختلفة من متوسط 1RM الخاص بك — يمكنك استخدامها لتخطيط المجموعات/التكرارات.
| النسبة | الوزن التقريبي |
|---|
ما هو 1RM (الحد الأقصى لتكرار واحد) ولماذا يُقدَّر بدلًا من تجربته مباشرة؟
1RM (One-Rep Max / الحد الأقصى لتكرار واحد) هو أثقل وزن يمكنك رفعه في تمرين ما (مثل ضغط البنش، القرفصاء، الرفعة الميتة) بتقنية صحيحة مرة واحدة فقط، دون قوة كافية لتكرار ثانٍ. وبما أن أحمال التدريب في البرامج تُحدَّد عادة كنسبة مئوية من هذه القيمة (مثل "5 مجموعات بـ75% من 1RM")، فإن معرفة 1RM الفعلي مهمة لتخطيط البرنامج بشكل صحيح.
لكن الطريقة "المباشرة" لمعرفة 1RM — الوقوف تحت البار ومحاولة رفع الوزن الأقصى فعليًا مرة واحدة — تنطوي على خطر إصابة كبير: فمحاولة كهذه بحمل حدّي، وغالبًا مباشرة بعد الإحماء مع جهاز عصبي متعب بالفعل، تهيئ لانهيار التقنية والإصابات الحادة. لذلك يستخدم علم الرياضة كبديل آمن طريقة التقدير دون الأقصى: يرفع الشخص وزنًا متوسطًا يمكنه التحكم به دون فقدان التقنية، لعدد محدد من التكرارات (عادة بين 3 و10)؛ ويُدخل هذا الوزن وعدد التكرارات في صيغة رياضية تقدّر 1RM الفعلي. والنتيجة قيمة تقريبية آمنة قريبة من القيمة الحقيقية لكنها غير دقيقة تمامًا.
كيف تُحسب صيغتا إيبلي وبرزيكي؟
تحسب هذه الأداة في آن واحد الصيغتين الأكثر استخدامًا في الأدبيات وتعرض متوسطهما:
صيغة إيبلي: 1RM = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30). تعطي عادة تقديرًا أعلى قليلًا عند أعداد تكرار مرتفعة (8 فأكثر) وتُفضَّل في التدريبات الموجهة نحو التحمل.
صيغة برزيكي: 1RM = الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات). تُعتبر أدق عند أعداد تكرار منخفضة إلى متوسطة (1-6) وتُستخدم كثيرًا في أدبيات تدريب القوة. وبما أن مقام الصيغة يصغر مع زيادة عدد التكرارات (الاقتراب من 37) مما يضعف موثوقيتها بشدة، فقد حددت هذه الأداة عدد التكرارات بـ12 كحد أقصى.
مثال: لشخص يرفع 100 كجم لـ5 تكرارات، تعطي صيغة إيبلي 100 × (1 + 5/30) ≈ 116.7 كجم، بينما تعطي صيغة برزيكي 100 × 36 / 32 = 112.5 كجم — تنتج الصيغتان نتائج متقاربة لكن مختلفة، لذلك تعرض الأداة متوسطهما كنتيجة رئيسية.
الأسئلة الشائعة
هل هذه القيمة المحسوبة هي 1RM الدقيق/الفعلي لدي؟
لا. هذا تقدير رياضي باستخدام صيغتي إيبلي وبرزيكي، وليس قيمة دقيقة مُقاسة في مختبر أو تحت البار. قد يختلف 1RM الفعلي لديك من شخص لآخر ومن يوم لآخر تبعًا لعوامل مثل النوم والتغذية وجودة الإحماء وإرهاق الجهاز العصبي والتقنية. استخدمه كنقطة مرجعية تقريبية، وليس كرقم نهائي.
هل التدريب بالوزن الأقصى آمن؟
العمل بالوزن الأقصى الفعلي (خاصة محاولة حقيقية لتكرار واحد) ينطوي على خطر انهيار التقنية والإصابة الحادة؛ لذلك لا تجعلك هذه الأداة تختبر ذلك الوزن مباشرة، بل تقدم تقديرًا آمنًا. عند العمل بأحمال ثقيلة، قم دائمًا بإحماء مناسب، حافظ على التقنية الصحيحة، وتدرب إن أمكن بدعم مدرب ذي خبرة أو مساعد (spotter).
في أي نطاق تكرارات يُحصل على أدق تقدير؟
التوصية العامة هي بين 3 و10 تكرارات؛ تقبل هذه الأداة نطاقًا من 1 إلى 12 تكرارًا. مع زيادة عدد التكرارات (خاصة فوق 12)، يدخل إرهاق العضلات وانهيار التقنية في اللعب، مما يقلل موثوقية الصيغ بشكل ملحوظ — لذلك لا تُحسب التكرارات فوق 12 في هذه الأداة.
لماذا تعطي صيغتا إيبلي وبرزيكي نتائج مختلفة؟ أيهما يجب أن أثق به؟
تنطلق الصيغتان من نفس البيانات (الوزن والتكرارات) لكنهما تقدّران بمنحنيات رياضية مختلفة؛ تُعتبر برزيكي عادة أدق قليلًا عند التكرارات المنخفضة، وإيبلي عند التكرارات المرتفعة. الفرق عادة صغير، لذلك تعرض الأداة متوسط الصيغتين كقيمة مرجعية رئيسية.
كيف يجب أن أستخدم جدول نسب التدريب؟
تعرض قيم الجدول نسبًا مختلفة من متوسط 1RM المحسوب لديك، من 50% إلى 95%، بالكيلوغرام؛ يمكن استخدامها في تصميم البرنامج (مثل "70% لـ5×5") لإيجاد الوزن المستهدف بسرعة. وبما أن هذه القيم تعتمد أيضًا على 1RM المقدّر، فينبغي اعتبارها تقريبية، وتعديلها قليلًا عند الحاجة وفق مجهودك المُدرَك (RPE) أثناء التدريب.
أدوات مشابهة
الإبلاغ عن مشكلة
حاسبة 1RM (الحد الأقصى لتكرار واحد)
التعليقات
لا توجد تعليقات بعد — كن أول من يكتب تعليقًا!