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Calculadora de 1RM (Repetição Máxima)

Estime a sua capacidade de repetição máxima (1RM) a partir do peso levantado e do número de repetições com as fórmulas de Epley e Brzycki; veja as percentagens de treino em kg.

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Esta ferramenta apresenta um cálculo estimado; o seu 1RM real pode variar de pessoa para pessoa e consoante o seu estado físico do dia (sono, alimentação, aquecimento, fadiga). Treinar com pesos próximos do máximo acarreta risco de lesão — faça um aquecimento adequado para um treino seguro e, se possível, treine sob supervisão de um especialista/treinador.

O Que É o 1RM (Repetição Máxima) e Por Que É Estimado em Vez de Testado Diretamente

O 1RM (One-Rep Max / Repetição Máxima) é o peso mais pesado que consegue levantar num exercício (supino, agachamento, levantamento terra, etc.) com a técnica correta, exatamente UMA vez, sem força suficiente para uma segunda repetição. Como as cargas de treino nos programas são normalmente definidas como uma percentagem deste valor (por exemplo, "5 séries a 75% do seu 1RM"), conhecer o seu 1RM real é importante para planear corretamente um programa.

No entanto, a forma mais "direta" de conhecer o 1RM — colocar-se sob a barra e tentar efetivamente levantar o peso máximo de uma só vez — acarreta um risco considerável de lesão: esta tentativa com uma carga limite, muitas vezes logo após o aquecimento e com um sistema nervoso já fatigado, favorece falhas técnicas e lesões agudas. Por isso, a ciência do desporto utiliza como alternativa segura a estimativa submáxima: a pessoa levanta um peso moderado que consegue controlar sem perder a técnica, durante um número determinado de repetições (geralmente entre 3 e 10); este peso e número de repetições são introduzidos numa fórmula que ESTIMA matematicamente o 1RM real. O resultado é um valor aproximado e seguro, próximo do valor real mas não exato.

Como São Calculadas as Fórmulas de Epley e Brzycki

Esta ferramenta calcula simultaneamente as duas fórmulas mais utilizadas na literatura e apresenta a sua média:

Fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30). Com números de repetições elevados (8 ou mais) tende a dar uma estimativa ligeiramente superior e é preferida em treinos orientados para a resistência.

Fórmula de Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repetições). Considera-se mais precisa com números de repetições baixos a moderados (1-6) e é frequentemente utilizada na literatura de treino de força. Como o denominador da fórmula diminui à medida que o número de repetições aumenta (aproximando-se de 37), o que compromete seriamente a sua fiabilidade, o número de repetições nesta ferramenta está limitado a 12.

Exemplo: para alguém que levanta 100 kg com 5 repetições, a fórmula de Epley dá 100 × (1 + 5/30) ≈ 116,7 kg, enquanto a de Brzycki dá 100 × 36 / 32 = 112,5 kg — ambas as fórmulas produzem resultados próximos mas diferentes, pelo que a ferramenta apresenta a sua média como resultado principal.

Perguntas Frequentes

Este valor calculado é o meu 1RM exato/real?

Não. Trata-se de uma ESTIMATIVA matemática obtida com as fórmulas de Epley e Brzycki, não de um valor exato medido em laboratório ou sob a barra. O seu 1RM real pode variar de pessoa para pessoa e de dia para dia consoante fatores como o sono, a alimentação, a qualidade do aquecimento, a fadiga do sistema nervoso e a técnica. Use-o como um ponto de referência aproximado, não como um número definitivo.

É seguro treinar com o peso máximo?

Treinar com o peso máximo real (especialmente uma tentativa real de uma repetição) acarreta risco de falha técnica e lesão aguda; por isso, esta ferramenta não o faz testar diretamente esse peso, mas oferece uma estimativa segura. Ao trabalhar com cargas pesadas, faça sempre um aquecimento adequado, mantenha a técnica correta e, se possível, treine com o apoio de um treinador experiente ou de um ajudante (spotter).

Em que intervalo de repetições se obtém a estimativa mais precisa?

A recomendação geral é entre 3 e 10 repetições; esta ferramenta aceita um intervalo de 1 a 12 repetições. À medida que o número de repetições aumenta (especialmente acima de 12), a fadiga muscular e a falha técnica entram em jogo, o que reduz significativamente a fiabilidade das fórmulas — por isso, mais de 12 repetições não são calculadas nesta ferramenta.

Por que razão Epley e Brzycki dão resultados diferentes? Em qual devo confiar?

Ambas as fórmulas partem dos mesmos dados (peso e repetições), mas estimam com curvas matemáticas diferentes; a Brzycki é geralmente considerada um pouco mais precisa com repetições baixas, e a Epley com repetições altas. A diferença costuma ser pequena, pelo que a ferramenta apresenta a média de ambas como valor de referência principal.

Como devo usar a tabela de percentagens de treino?

Os valores da tabela mostram diferentes percentagens do seu 1RM médio calculado, de 50% a 95%, em kg; podem ser usados na conceção de um programa (por exemplo, "70% para 5×5") para encontrar rapidamente o peso-alvo. Como estes valores também se baseiam no 1RM estimado, devem ser considerados aproximados e, se necessário, ligeiramente ajustados de acordo com o esforço percebido (RPE) durante o treino.

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