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1日のカロリー必要量はどのように計算されますか?

あなたの基礎代謝量(BMR) — 完全な安静状態で臓器を機能させるためだけに体が消費するエネルギー — は、ミフリン・セントジェオール式で推定されます:男性の場合、BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢(歳) + 5。女性の場合は同じ式で最後に+5の代わりに−161を用います。BMRに活動係数 — デスクワーク中心の座りがちな生活で1.2、軽い活動で1.375、中程度の活動で1.55、非常に活発な生活で1.725、肉体労働や1日2回のトレーニングを行う場合は最大1.9 — を掛け合わせると、体重を安定して維持できるカロリー量である1日の総消費カロリー(TDEE)が求められます。

計算例:35歳、身長165cm、体重65kgの女性のBMRは、10×65 + 6.25×165 − 5×35 − 161 = 650 + 1,031.25 − 175 − 161 ≈ 1,345kcal/日となります。中程度の活動量(係数1.55)の場合、TDEEは約1,345 × 1.55 ≈ 2,085kcal/日です。週に約0.5kg減量したい場合は1日あたり約1,585kcal(500kcalの不足)を、増量したい場合は2,085kcalに約500kcalを上乗せして摂取します。

知っておくべきこと

ミフリン・セントジェオール式は、多くの成人にとって従来のハリス・ベネディクト式より正確とされていますが、それでもあくまで集団平均です — 遺伝、筋肉量、甲状腺疾患などのホルモン状態、さらには睡眠の質によって、個人の代謝は10%以上異なることがあります。「500kcal ≈ 週0.5kg」という目安は、体脂肪のおおよそのエネルギー密度(1kgあたり約7,700kcal)から来ていますが、実際の体重変化には水分の貯留、グリコーゲン貯蔵量、消化管内の内容物なども関わるため、実際の脂肪減少が順調に進んでいても、週ごとの体重計の数値にはばらつきが生じます。

TDEEを約25%以上下回るような非常に大きなカロリー不足は、かえって逆効果になりがちです:継続が難しく、脂肪減少とともに筋肉量の減少も増え、BMRをさらに低下させる代謝適応を引き起こすことがあります。この式は除脂肪体重(筋肉量)ではなく総体重に基づいているため、筋肉量が非常に少ない人や非常に多い人にはうまく当てはまりません。計算された数値はあくまで出発点として扱ってください:2~3週間かけて実際の体重の推移を記録し、現実の結果が期待とずれている場合は目標値を100~200kcal上下に調整しましょう。本ツールは情報提供のみを目的としており、特に代謝に影響する持病がある場合や妊娠中・授乳中の場合は、医師や管理栄養士による個別のアドバイスに代わるものではありません。