Dagelijkse calorieënbehoefte-calculator
Bereken uw basaalmetabolisme en dagelijkse calorieënbehoefte (TDEE) met de Mifflin-St Jeor-formule, plus doelen voor afvallen of aankomen.
1.268 weergaven
Hoe Wordt De Dagelijkse Calorieënbehoefte Berekend?
Uw basaalmetabolisme (BMR) — de energie die uw lichaam in volledige rust verbrandt om alleen al uw organen te laten functioneren — wordt geschat met de Mifflin-St Jeor-formule: bij mannen is BMR = 10×gewicht(kg) + 6,25×lengte(cm) − 5×leeftijd(jaren) + 5; bij vrouwen geldt dezelfde formule, maar met −161 in plaats van +5. Vermenigvuldigt u de BMR met een activiteitsfactor — 1,2 voor een zittend kantoorbaan, 1,375 licht actief, 1,55 matig actief, 1,725 zeer actief, tot 1,9 voor lichamelijk zwaar werk of tweemaal daagse training — dan krijgt u uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE): de calorieën die uw gewicht stabiel houden.
Uitgewerkt voorbeeld: een 35-jarige vrouw van 165 cm die 65 kg weegt, heeft een BMR van 10×65 + 6,25×165 − 5×35 − 161 = 650 + 1.031,25 − 175 − 161 ≈ 1.345 kcal/dag. Bij een matig actieve levensstijl (factor 1,55) is haar TDEE ongeveer 1.345 × 1,55 ≈ 2.085 kcal/dag. Om ongeveer 0,5 kg per week af te vallen zou zij rond 1.585 kcal per dag eten (een tekort van 500 kcal); om aan te komen zou zij ongeveer 500 kcal bovenop de 2.085 toevoegen.
Wat U Moet Weten
Mifflin-St Jeor wordt voor de meeste volwassenen nauwkeuriger geacht dan de oudere Harris-Benedict-formule, maar het blijft een populatiegemiddelde — individueel metabolisme kan 10% of meer afwijken door genetica, spiermassa, hormonale aandoeningen zoals schildklierproblemen, en zelfs slaapkwaliteit. De vuistregel "500 kcal ≈ 0,5 kg per week" komt voort uit de ruwe energiedichtheid van lichaamsvet (ongeveer 7.700 kcal per kilogram), maar echte gewichtsverandering omvat ook vochtretentie, glycogeenvoorraden en spijsverteringsinhoud, waardoor de wekelijkse cijfers op de weegschaal ruis vertonen, zelfs wanneer het onderliggende vetverlies op koers ligt.
Zeer grote tekorten — meer dan ongeveer 25% onder de TDEE — werken vaak averechts: ze zijn moeilijk vol te houden, vergroten het spierverlies naast het vetverlies, en kunnen metabole aanpassing veroorzaken die de BMR verder verlaagt. De formule past ook niet goed bij mensen met een zeer lage of zeer hoge spiermassa, omdat ze is gebaseerd op het totale gewicht in plaats van direct op de vetvrije massa. Beschouw het berekende cijfer als een startpunt: volg uw werkelijke gewichtstrend gedurende 2-3 weken en pas het doel met 100-200 kcal naar boven of beneden aan als het resultaat in de praktijk niet overeenkomt met de verwachting. Deze tool is uitsluitend informatief en vervangt geen persoonlijk advies van een arts of diëtist, zeker niet als u een medische aandoening heeft die het metabolisme beïnvloedt of zwanger bent of borstvoeding geeft.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
BMR is wat u in volledige rust verbrandt; TDEE telt daar via de activiteitsfactor alles bij op wat u verder doet — dagelijkse beweging, werk en sport. Doelen voor gewichtsbeheer worden gebaseerd op de TDEE, niet op de BMR.
Hoeveel calorieën heb ik nodig om een half kilo per week af te vallen?
Ongeveer 500 kcal onder uw TDEE per dag. Een half kilogram lichaamsvet staat gelijk aan ongeveer 3.500 kcal, dus een dagelijks tekort van 500 kcal telt in een week op tot dat totaal.
Hoe nauwkeurig is de schatting?
Mifflin-St Jeor is de nauwkeurigste algemeen bruikbare formule die beschikbaar is, maar individueel metabolisme kan ±10% of meer afwijken. Volg uw gewicht 2-3 weken en pas het doel dienovereenkomstig aan in plaats van blindelings op het eerste cijfer te vertrouwen.
Welke activiteitsfactor moet ik kiezen?
Wees eerlijk in plaats van optimistisch: zittend (1,2) betekent een kantoorbaan met weinig bewust bewegen; licht actief (1,375) is lichte lichaamsbeweging 1-3 dagen per week; matig actief (1,55) is matige lichaamsbeweging 3-5 dagen per week; zeer actief (1,725) is intensieve lichaamsbeweging 6-7 dagen per week; extra actief (1,9) is lichamelijk zwaar werk plus dagelijkse training. De meeste mensen overschatten hun activiteitsniveau, wat de meest voorkomende reden is waarom een berekend doel niet overeenkomt met de werkelijke gewichtsverandering.
Is deze formule betrouwbaar als ik veel overgewicht heb, zeer gespierd ben, of medicatie gebruik die het metabolisme beïnvloedt?
Minder precies. Mifflin-St Jeor is afgeleid van studies onder volwassenen met een gemiddeld gewicht, waardoor de behoefte bij een zeer hoog lichaamsgewicht kan worden overschat en bij een ongewoon hoge spiermassa kan worden onderschat. Aandoeningen zoals hypothyreoïdie, en medicatie zoals corticosteroïden of bepaalde antidepressiva, kunnen het werkelijke metabolisme ook doen afwijken van de voorspelling van de formule — in deze gevallen is het cijfer een startpunt om vanaf bij te stellen, geen vast doel, en kan een arts of diëtist helpen een persoonlijker doel te bepalen.
Vergelijkbare tools
Probleem melden
Dagelijkse calorieënbehoefte-calculator
Reacties
Nog geen reacties — schrijf de eerste!