حاسبة السعرات الحرارية اليومية
احسب معدل الأيض الأساسي واحتياجك اليومي من السعرات الحرارية (TDEE) بمعادلة Mifflin-St Jeor، إضافة إلى أهداف لفقدان الوزن أو اكتسابه.
1,253 مشاهدة
كيف يُحسب الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية؟
يُقدَّر معدل الأيض الأساسي (BMR) — وهو الطاقة التي يحرقها جسمك في حالة راحة تامة لمجرد إبقاء أعضائك تعمل — بمعادلة Mifflin-St Jeor: للرجال، BMR = 10×الوزن(كغم) + 6.25×الطول(سم) − 5×العمر(سنة) + 5؛ وللنساء، المعادلة نفسها مع طرح 161 بدلًا من إضافة 5. وضرب BMR في معامل النشاط — 1.2 لعمل مكتبي قليل الحركة، 1.375 لنشاط خفيف، 1.55 لنشاط متوسط، 1.725 لنشاط عالٍ، وصولًا إلى 1.9 لعمل بدني شاق أو تدريب مرتين يوميًا — يعطي إجمالي إنفاقك الطاقي اليومي (TDEE): عدد السعرات التي تُبقي وزنك ثابتًا.
مثال تطبيقي: امرأة عمرها 35 عامًا، طولها 165 سم، ووزنها 65 كغم، يكون معدل الأيض الأساسي لديها 10×65 + 6.25×165 − 5×35 − 161 = 650 + 1031.25 − 175 − 161 ≈ 1345 سعرة حرارية/اليوم. وبنمط حياة متوسط النشاط (معامل 1.55)، يكون TDEE لديها نحو 1345 × 1.55 ≈ 2085 سعرة حرارية/اليوم. ولفقدان نحو 0.5 كغم أسبوعيًا، ستحتاج إلى تناول نحو 1585 سعرة حرارية يوميًا (عجز 500 سعرة)؛ ولزيادة الوزن، تضيف نحو 500 سعرة فوق 2085.
ما الذي ينبغي معرفته؟
تُعدّ معادلة Mifflin-St Jeor أكثر دقة من معادلة Harris-Benedict الأقدم بالنسبة لمعظم البالغين، لكنها تبقى متوسطًا سكانيًا — إذ يمكن أن يختلف الأيض الفردي بنسبة 10% أو أكثر بسبب العوامل الوراثية، والكتلة العضلية، والحالات الهرمونية مثل اضطرابات الغدة الدرقية، وحتى جودة النوم. وقاعدة "500 سعرة ≈ 0.5 كغم أسبوعيًا" مستمدة من الكثافة الطاقية التقريبية لدهون الجسم (نحو 7700 سعرة لكل كيلوغرام)، لكن تغيّر الوزن في الواقع يشمل أيضًا احتباس الماء ومخزون الغليكوجين ومحتويات الجهاز الهضمي، لذا تكون أرقام الميزان الأسبوعية متذبذبة حتى عندما يسير فقدان الدهون الفعلي وفق المخطط.
العجز الكبير جدًا — أكثر من نحو 25% دون TDEE — يميل إلى الارتداد سلبًا: فهو صعب الاستمرار عليه، ويزيد فقدان العضلات إلى جانب الدهون، وقد يُحفّز تكيفًا استقلابيًا يخفض معدل الأيض الأساسي أكثر. كما أن المعادلة لا تناسب جيدًا الأشخاص ذوي الكتلة العضلية المنخفضة جدًا أو المرتفعة جدًا، لأنها تعتمد على الوزن الإجمالي لا على كتلة الجسم الخالية من الدهون مباشرة. تعامل مع الرقم المحسوب كنقطة بداية: تابع اتجاه وزنك الفعلي على مدى 2-3 أسابيع، وعدّل الهدف صعودًا أو هبوطًا بمقدار 100-200 سعرة إذا لم تتطابق النتيجة الفعلية مع التوقع. هذه الأداة معلوماتية فقط ولا تُغني عن استشارة شخصية من طبيب أو أخصائي تغذية مسجل، خاصة إذا كانت لديك حالة صحية تؤثر على الأيض أو كنتِ حاملًا أو مرضعًا.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR هو ما يحرقه جسمك في راحة تامة؛ أما TDEE فيضيف إليه كل شيء آخر — الحركة اليومية والعمل والتمارين — عبر معامل النشاط. وتُبنى أهداف إدارة الوزن على TDEE لا على BMR.
كم سعرة حرارية أحتاج لفقدان نصف كيلوغرام أسبوعيًا؟
نحو 500 سعرة حرارية أقل من TDEE يوميًا. يخزّن نصف كيلوغرام من دهون الجسم نحو 3500 سعرة حرارية، فيتراكم عجز 500 سعرة يوميًا ليبلغ هذا المجموع خلال أسبوع واحد.
ما مدى دقة هذا التقدير؟
تُعدّ معادلة Mifflin-St Jeor الأدق بين المعادلات العامة المتاحة، لكن الأيض الفردي قد يختلف بنسبة ±10% أو أكثر. تابع وزنك لمدة 2-3 أسابيع واضبط الهدف تبعًا لذلك بدلًا من الثقة العمياء بالرقم الأول.
أي معامل نشاط ينبغي أن أختاره؟
كن صادقًا لا متفائلًا: خامل (1.2) يعني عملًا مكتبيًا مع القليل من التمارين المتعمدة؛ نشاط خفيف (1.375) يعني تمارين خفيفة 1-3 أيام أسبوعيًا؛ نشاط متوسط (1.55) يعني تمارين متوسطة 3-5 أيام أسبوعيًا؛ نشاط عالٍ (1.725) يعني تمارين شاقة 6-7 أيام أسبوعيًا؛ نشاط مرتفع جدًا (1.9) يعني عملًا بدنيًا شاقًا مع تدريب يومي. ويبالغ معظم الناس في تقدير مستوى نشاطهم، وهذا هو السبب الأكثر شيوعًا لعدم تطابق الهدف المحسوب مع تغيّر الوزن الفعلي.
هل هذه المعادلة موثوقة إذا كنت أعاني من زيادة وزن كبيرة، أو عضلي جدًا، أو أتناول دواءً يؤثر على الأيض؟
أقل دقة في هذه الحالات. اشتُقت معادلة Mifflin-St Jeor من دراسات على بالغين بأوزان متوسطة، لذا قد تبالغ في تقدير الاحتياج عند الوزن المرتفع جدًا، وتقلّل من تقديره لدى من يملكون كتلة عضلية مرتفعة بشكل غير معتاد. كما يمكن لحالات مثل قصور الغدة الدرقية، وأدوية مثل الكورتيكوستيرويدات أو بعض مضادات الاكتئاب، أن تُبعد الأيض الفعلي عن توقع المعادلة — وفي هذه الحالات يكون الرقم نقطة بداية للتعديل لا هدفًا ثابتًا، ويمكن لطبيب أو أخصائي تغذية أن يساعد في وضع هدف أكثر تخصيصًا.
أدوات مشابهة
الإبلاغ عن مشكلة
حاسبة السعرات الحرارية اليومية
التعليقات
لا توجد تعليقات بعد — كن أول من يكتب تعليقًا!