حاسبة السعرات الحرارية اليومية
احسب معدل الأيض الأساسي واحتياجك اليومي من السعرات الحرارية (TDEE) بمعادلة Mifflin-St Jeor، إضافة إلى أهداف لفقدان الوزن أو اكتسابه.
903 مشاهدة
كيف يُحسب الاحتياج اليومي من السعرات؟
يُقدَّر معدل الأيض الأساسي (BMR) — الطاقة التي يحرقها جسمك في راحة تامة — بمعادلة Mifflin-St Jeor: للرجال 10×الوزن + 6.25×الطول − 5×العمر + 5؛ وللنساء المعادلة نفسها مطروحًا منها 161. ضرب BMR في معامل النشاط (1.2 لقلة الحركة … 1.9 لنشاط شديد) يعطي إجمالي إنفاقك الطاقي اليومي (TDEE)، أي عدد السعرات التي تحافظ على وزنك ثابتًا.
عجز يبلغ نحو 500 سعرة حرارية في اليوم يؤدي إلى فقدان نحو 0.5 كجم أسبوعيًا؛ وفائض 500 سعرة يدعم زيادة الوزن. هذه تقديرات عامة — يختلف الأيض من شخص لآخر. هذه الأداة معلوماتية فقط، وليست استشارة طبية أو غذائية.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR هو ما يحرقه جسمك في راحة تامة؛ أما TDEE فيضيف إليه كل شيء آخر — الحركة اليومية والعمل والتمارين — عبر معامل النشاط. تُبنى أهداف إدارة الوزن على TDEE.
كم سعرة حرارية أحتاج لفقدان نصف كيلوغرام أسبوعيًا؟
نحو 500 سعرة حرارية أقل من TDEE يوميًا. يخزّن نصف كيلوغرام من الدهون نحو 3500 سعرة حرارية، فيتراكم عجز 500 سعرة يوميًا ليبلغ هذا المجموع خلال أسبوع.
ما مدى دقة هذا التقدير؟
معادلة Mifflin-St Jeor هي الأدق بين المعادلات العامة، لكن الأيض الفردي قد يختلف بنسبة ±10% أو أكثر. تابع وزنك لمدة 2-3 أسابيع واضبط الهدف تبعًا لذلك.
أدوات مشابهة
الإبلاغ عن مشكلة
حاسبة السعرات الحرارية اليومية