directions_run Lauftempo-Rechner star

Wie es berechnet wird

Tempo ist die einfachste Beziehung in der Laufmathematik: Tempo (min/km) = Zeit ÷ Distanz, und Geschwindigkeit kehrt das um — Geschwindigkeit (km/h) = Distanz ÷ Zeit × 60. Ein 5-km-Lauf in 27:30 ergibt 5:30/km, also etwa 10,9 km/h, und dieses Tool rechnet frei zwischen Minuten pro Kilometer, Minuten pro Meile und km/h oder mph um, sodass Sie diese Division nie mitten im Lauf von Hand machen müssen.

Die nützlichere Funktion ist die Riegel-Wettkampfprognose, die auf einer echten sportphysiologischen Beziehung beruht statt auf einer Faustregel: T₂ = T₁ × (D₂/D₁)¹·⁰⁶, wobei T₁ und D₁ eine bekannte Zeit und Distanz sind und T₂ die vorhergesagte Zeit für eine neue Distanz D₂ ist. Der Exponent 1,06 ist das entscheidende Detail — würde die Ausdauerleistung perfekt linear mit der Distanz skalieren, wäre der Exponent genau 1, und eine Verdopplung der Distanz würde die Zeit exakt verdoppeln. Das tut sie nicht: Ermüdung sammelt sich schneller an als die Distanz zunimmt, sodass die zusätzlichen 0,06 die milde, gut dokumentierte Verlangsamung erfassen, die jeder Läufer erlebt, wenn Rennen länger werden. Nehmen wir einen Läufer, der 10 km in 50 Minuten läuft: T₂ = 50 × (42,195/10)¹·⁰⁶ ≈ 245 Minuten, also etwa 4 Stunden 5 Minuten für den vollen Marathon — merklich langsamer, als das 10-km-Tempo einfach mit 4,2 zu multiplizieren, was genau der Sinn der Formel ist.

Riegels Formel ist eine statistische Schätzung, die an große Stichproben echter Wettkampfergebnisse angepasst wurde, keine Garantie für den Einzelnen. Sie geht davon aus, dass der Läufer tatsächlich für die Zieldistanz trainiert ist; eine schnelle 5-km-Zeit, die allein auf Schnelligkeitstraining beruht, trägt nicht über 42 km, ohne das nötige Kilometervolumen und die Langstreckenausdauer, die sie stützen. Das Renntag-Tempo folgt derselben Mathematik: die erste Hälfte im vorhergesagten gleichmäßigen Tempo oder etwas langsamer zu laufen ist die verlässliche Strategie, denn früh Zeit zu „sparen", indem man schneller läuft, kostet in der zweiten Hälfte fast immer weit mehr Zeit durch Ermüdung.

Was Sie wissen sollten

• Die Formel funktioniert am besten zwischen 5 km und Marathondistanz — eine Extrapolation weit über diesen Bereich hinaus (Ultramarathons oder sehr kurze Sprints) führt zu größerem Fehler, da Ermüdung und Physiologie sich anders verhalten.
• Trainingsumfang zählt mehr als reine Geschwindigkeit — die Prognose setzt ausreichendes Langstreckenvolumen für die Zieldistanz voraus; ein reiner Geschwindigkeitsläufer wird bei einem Marathon typischerweise langsamer ins Ziel kommen, als Riegel vorhersagt.
• Gleichmäßige oder leicht negative Splits kommen der Prognose am nächsten — schneller als im Zieltempo zu starten führt durchgehend zu schlechteren Endzeiten, als die Formel nahelegt, weil sich die Ermüdung gegen Ende nicht linear aufaddiert.
• Strecke, Wetter und Gelände verschieben das tatsächliche Ergebnis — Hitze, Anstiege und Höhenlage fügen alle zusätzliche Zeit hinzu, die eine flache, kühle Prognose nicht berücksichtigt.
• Geschwindigkeit und Tempo sind zwei Ansichten derselben Zahl — Tempo in min/km mit der Distanz multipliziert ergibt immer die Gesamtzeit, daher sind beide Werte nützlich, je nachdem, ob Sie nach Uhrzeit oder nach Distanz planen.