directions_run Koşu Temposu Hesaplama star

Nasıl Hesaplanır

Koşuda en temel ilişki tempodur: tempo (dk/km) = süre ÷ mesafe, hız ise bunun tersidir — hız (km/s) = mesafe ÷ süre × 60. 27:30'da koşulan bir 5K, 5:30/km'ye yani yaklaşık 10,9 km/s'e denk gelir; bu araç dakika/km, dakika/mil ve km/s ya da mil/s arasında serbestçe çevirir, böylece koşu sırasında bu bölmeyi elle yapmak zorunda kalmazsınız.

Aracın asıl değerli tarafı, bir kural-of-thumb değil gerçek bir egzersiz fizyolojisi ilişkisi üzerine kurulu Riegel yarış süresi tahminidir: T₂ = T₁ × (D₂/D₁)¹·⁰⁶ — burada T₁ ve D₁ bilinen bir süre ve mesafe, T₂ ise yeni bir D₂ mesafesi için tahmin edilen süredir. Buradaki kritik ayrıntı 1,06 üssüdür: dayanıklılık performansı mesafeyle tam doğrusal ölçeklenseydi üs tam olarak 1 olurdu ve mesafe ikiye katlandığında süre de tam ikiye katlanırdı. Ama öyle olmuyor — yorgunluk mesafeden daha hızlı birikiyor, bu yüzden fazladan 0,06, yarışlar uzadıkça her koşucunun yaşadığı hafif ama tutarlı yavaşlamayı yansıtıyor. Örneğin 10 km'yi 50 dakikada koşan bir kişi için: T₂ = 50 × (42,195/10)¹·⁰⁶ ≈ 245 dakika, yani maraton için yaklaşık 4 saat 5 dakika — bu, 10K temposunu doğrudan 4,2 ile çarpmaktan belirgin biçimde daha yavaş, ki formülü kullanmanın asıl noktası da tam olarak bu.

Riegel formülü, tek bir kişi için garanti değil, büyük gerçek yarış sonucu örneklemlerine oturtulmuş istatistiksel bir tahmindir. Koşucunun hedef mesafeye gerçekten hazırlandığını varsayar; yalnızca sürat antrenmanına dayanan hızlı bir 5K derecesi, altta yatan kilometre hacmi ve uzun koşu dayanıklılığı olmadan 42 km'yi taşımaz. Yarış günü tempo mantığı da aynı matematikten gelir: ilk yarıyı tahmini eşit tempoda veya birazcık daha yavaş koşmak güvenilir stratejidir, çünkü erken "süre biriktirmek" için hızlı koşmak neredeyse her zaman ikinci yarıda çok daha fazla yorgunluğa mal olur.

Bilinmesi Gerekenler

• Formül en iyi 5K ile maraton arasında çalışır — bu aralığın çok dışına (ultra maraton veya çok kısa sprintler) ekstrapolasyon yapmak, yorgunluk ve fizyoloji farklı davrandığı için hatayı artırır.
• Antrenman hacmi ham hızdan daha belirleyicidir — tahmin, hedef mesafeye uygun uzun koşu kilometresini varsayar; yalnızca sürat çalışan bir koşucu maratonda Riegel'in öngördüğünden genelde daha yavaş bitirir.
• Eşit veya hafif negatif split'ler tahmine en yakın performansı verir — hedef temponun üzerinde başlamak, geç dönem yorgunluğu doğrusal olmayan biçimde biriktiği için formülün öngördüğünden daha kötü bitiş sürelerine yol açar.
• Parkur, hava durumu ve arazi gerçek sonucu değiştirir — sıcaklık, yokuşlar ve rakım, düz ve serin bir tahminin hesaba katmadığı ek süre ekler.
• Hız ve tempo aynı sayının iki farklı görünümüdür — dk/km cinsinden temponun mesafeyle çarpımı her zaman toplam süreyi verir, bu yüzden plan yaparken ister saate ister mesafeye göre düşünün, ikisi de işe yarar.