Looptempo-calculator
Tempo per kilometer en mijl, snelheid en Riegel-wedstrijdvoorspellingen van 5 km tot marathon — vanaf elke afstand en eindtijd.
1.220 weergaven
Voer de tijd in als 27:30 of 4:05:30
Hoe het wordt berekend
Tempo is de eenvoudigste verhouding in de hardloopwiskunde: tempo (min/km) = tijd ÷ afstand, en snelheid is het omgekeerde — snelheid (km/u) = afstand ÷ tijd × 60. Een 5 km in 27:30 komt neer op 5:30/km, oftewel ongeveer 10,9 km/u, en deze tool rekent vrij om tussen minuten per km, minuten per mijl en km/u of mijl/u, zodat je die deling nooit halverwege een training met de hand hoeft te doen.
Het nuttigste onderdeel is de Riegel-wedstrijdvoorspelling, gebaseerd op een echte inspanningsfysiologische relatie in plaats van een vuistregel: T₂ = T₁ × (D₂/D₁)¹·⁰⁶, waarbij T₁ en D₁ een bekende tijd en afstand zijn en T₂ de voorspelde tijd is voor een nieuwe afstand D₂. De exponent 1,06 is het cruciale detail — als uithoudingsvermogen perfect lineair zou schalen met de afstand, zou de exponent precies 1 zijn en zou het verdubbelen van de afstand de tijd exact verdubbelen. Dat gebeurt niet: vermoeidheid stapelt zich sneller op dan de afstand toeneemt, dus de extra 0,06 vangt de milde, goed gedocumenteerde vertraging die elke loper ervaart naarmate wedstrijden langer worden. Neem een loper die 10 km aflegt in 50 minuten: T₂ = 50 × (42,195/10)¹·⁰⁶ ≈ 245 minuten, oftewel ongeveer 4 uur 5 minuten voor de volledige marathon — merkbaar langzamer dan simpelweg het 10K-tempo met 4,2 vermenigvuldigen, wat precies de reden is om de formule te gebruiken.
De formule van Riegel is een statistische schatting gebaseerd op grote steekproeven van echte wedstrijdresultaten, geen garantie voor een individu. Ze gaat ervan uit dat de loper daadwerkelijk getraind is voor de doelafstand; een snelle 5K-tijd die alleen op snelheidswerk is gebouwd, houdt geen 42 km vol zonder de onderliggende kilometrage en langeafstandsduurvermogen om het te ondersteunen. Wedstrijddagtempo volgt uit dezelfde wiskunde: de eerste helft op of iets langzamer dan het voorspelde gelijkmatige tempo lopen is de betrouwbare strategie, want vroeg tijd "sparen" door sneller te lopen kost in de tweede helft bijna altijd veel meer tijd door vermoeidheid.
Wat je moet weten
- De formule werkt het best tussen 5K en marathonafstand — extrapoleren ver buiten dat bereik (ultramarathons, of zeer korte sprints) introduceert meer fouten omdat vermoeidheid en fysiologie zich anders gedragen.
- Trainingsvolume is belangrijker dan pure snelheid — de voorspelling gaat uit van voldoende langeafstandskilometrage voor de doelafstand; een loper die alleen op snelheid traint, finisht een marathon doorgaans langzamer dan Riegel voorspelt.
- Gelijkmatige of licht negatieve splits presteren het dichtst bij de voorspelling — sneller starten dan het doeltempo levert consistent slechtere eindtijden op dan de formule suggereert, omdat vermoeidheid laat in de wedstrijd niet-lineair toeneemt.
- Parcours, weer en terrein veranderen het werkelijke resultaat — hitte, heuvels en hoogte voegen allemaal tijd toe die een platte, koele voorspelling niet meerekent.
- Snelheid en tempo zijn twee manieren om naar hetzelfde getal te kijken — tempo in min/km vermenigvuldigd met afstand geeft altijd de totale tijd, dus beide cijfers zijn nuttig, afhankelijk van of je op de klok of op afstand plant.
Veelgestelde vragen
Hoe nauwkeurig is de Riegel-voorspelling?
Binnen een paar procent voor lopers die goed getraind zijn over het bereik van 5K tot marathon. Ze valt doorgaans optimistisch uit voor de marathon bij een laag wekelijks kilometrage, en pessimistisch voor pure snelheidsspecialisten op korte afstanden.
Welk tempo heb ik nodig voor een marathon onder de 4 uur?
5:41/km (9:09/mijl) — voer 42,195 km en een doeltijd van 4:00:00 in om het rechtstreeks berekend te zien. Een gelijkmatig tempo door de hele wedstrijd, of een lichte negatieve split in de tweede helft, voert dit doel het meest betrouwbaar uit.
Loopbandtempo versus wegtempo — zijn ze gelijkwaardig?
Niet helemaal. Een helling van 1% op de loopband benadert de inspanning buiten bij de meeste trainingssnelheden, omdat een vlakke band de windweerstand wegneemt die hardlopen op de weg altijd met zich meebrengt. Vlak lopen op de loopband voelt consequent iets makkelijker dan hetzelfde tempo buiten.
Waarom is de exponent in de formule van Riegel 1,06 en niet 1?
Als hij precies 1 was, zou het verdubbelen van de afstand de tijd exact verdubbelen — pure lineaire schaling. Werkelijke uithoudingsprestaties zijn niet lineair: vermoeidheid stapelt zich geleidelijk op, dus de extra 0,06 weerspiegelt de gemeten, consistente vertraging die elke loper vertoont naarmate de afstand toeneemt.
Kan ik een kortere wedstrijd voorspellen op basis van een langere?
Ja — de formule werkt in beide richtingen. Een marathontijd invoeren als T₁ en een kortere doelafstand als D₂ voorspelt een snellere tijd, hoewel dit iets optimistisch uitvalt voor lopers die marathonspecialisten zijn in plaats van getraind over alle afstanden.
Vergelijkbare tools
Probleem melden
Looptempo-calculator
Reacties
Nog geen reacties — schrijf de eerste!