Calcolatore di Passo per la Corsa
Passo al chilometro e al miglio, velocità e previsioni di gara Riegel dai 5 km alla maratona — da qualsiasi distanza e tempo.
1.222 visualizzazioni
Inserisci il tempo come 27:30 o 4:05:30
Come viene calcolato
Il passo è la relazione più semplice della matematica della corsa: passo (min/km) = tempo ÷ distanza, e la velocità la capovolge — velocità (km/h) = distanza ÷ tempo × 60. Una 5K in 27:30 equivale a 5:30/km, ossia circa 10,9 km/h, e questo strumento converte liberamente tra minuti/km, minuti/miglio e km/h o mph, così non devi mai fare la divisione a mente durante la corsa.
La funzione più utile è la previsione di gara di Riegel, costruita su una relazione reale di fisiologia dell'esercizio e non su una regola empirica: T₂ = T₁ × (D₂/D₁)¹˙⁰⁶, dove T₁ e D₁ sono un tempo e una distanza noti e T₂ è il tempo previsto per una nuova distanza D₂. L'esponente 1,06 è il dettaglio chiave — se la prestazione di resistenza scalasse in modo perfettamente lineare con la distanza, l'esponente sarebbe esattamente 1, e raddoppiare la distanza raddoppierebbe esattamente il tempo. Non è così: la fatica si accumula più rapidamente della distanza, quindi lo 0,06 extra rappresenta il lieve ma ben documentato rallentamento che ogni corridore sperimenta man mano che le gare si allungano. Prendi un corridore che copre 10 km in 50 minuti: T₂ = 50 × (42,195/10)¹˙⁰⁶ ≈ 245 minuti, cioè circa 4 ore e 5 minuti per la maratona completa — sensibilmente più lento del semplice moltiplicare il passo dei 10K per 4,2, che è esattamente il punto dell'usare la formula.
La formula di Riegel è una stima statistica basata su ampi campioni di risultati di gara reali, non una garanzia per il singolo individuo. Presuppone che il corridore sia realmente allenato per la distanza obiettivo; un tempo veloce sui 5K costruito solo con lavoro di velocità non reggerà per 42 km senza il chilometraggio di base e la resistenza da corsa lunga necessari a sostenerlo. La strategia di passo il giorno della gara segue la stessa logica: correre la prima metà al passo previsto o leggermente più piano è la strategia affidabile, perché "accumulare" tempo all'inizio correndo più veloce costa quasi sempre molto più tempo alla fatica nella seconda metà.
Cosa devi sapere
- La formula funziona meglio tra i 5K e la distanza della maratona — estrapolare molto al di fuori di questo intervallo (ultramaratone o sprint molto brevi) introduce più errore, perché fatica e fisiologia si comportano diversamente.
- Il volume di allenamento conta più della velocità pura — la previsione presuppone un chilometraggio da corsa lunga adeguato alla distanza obiettivo; un corridore che allena solo la velocità in genere finisce più lento di quanto Riegel preveda per una maratona.
- Split costanti o leggermente negativi danno la prestazione più vicina alla previsione — partire più veloci del passo obiettivo produce sistematicamente tempi finali peggiori di quanto suggerisca la formula, perché la fatica di fine gara si accumula in modo non lineare.
- Percorso, meteo e terreno modificano il risultato reale — caldo, salite e altitudine aggiungono tutti tempo oltre a quanto previsto da una stima piatta e fresca.
- Velocità e passo sono due modi di vedere lo stesso numero — moltiplicare il passo in min/km per la distanza restituisce sempre il tempo totale, quindi entrambi i valori sono utili a seconda che tu pianifichi in base all'orologio o alla distanza.
Domande Frequenti
Quanto è accurata la previsione di Riegel?
Entro pochi punti percentuali per i corridori allenati correttamente nell'intervallo dai 5K alla maratona. Tende a risultare ottimistica per la maratona quando il chilometraggio settimanale è basso, e pessimistica per gli specialisti puri di velocità su distanze brevi.
Che passo mi serve per una maratona sotto le 4 ore?
5:41/km (9:09/miglio) — inserisci 42,195 km e un tempo obiettivo di 4:00:00 per vederlo calcolato direttamente. Un passo costante per tutta la gara, o un leggero negative split nella seconda metà, realizza questo obiettivo nel modo più affidabile.
Il passo sul tapis roulant equivale al passo su strada?
Non proprio. Un'inclinazione dell'1% sul tapis roulant approssima lo sforzo all'aperto alla maggior parte delle velocità di allenamento, perché un nastro piatto elimina la resistenza del vento sempre presente nella corsa su strada. Correre in piano sul tapis roulant risulta costantemente un po' più facile dello stesso passo all'aperto.
Perché l'esponente nella formula di Riegel è 1,06 e non 1?
Se fosse esattamente 1, raddoppiare la distanza raddoppierebbe esattamente il tempo — una scala puramente lineare. La prestazione di resistenza reale non è lineare: la fatica si accumula progressivamente, quindi lo 0,06 extra riflette il rallentamento misurato e costante che ogni corridore mostra all'aumentare della distanza.
Posso prevedere una gara più corta partendo da una più lunga?
Sì — la formula funziona in entrambe le direzioni. Inserendo un tempo di maratona come T₁ e una distanza obiettivo più corta come D₂ si prevede un tempo più veloce, anche se tende a risultare leggermente ottimistica per i corridori specializzati solo nella maratona e non allenati su tutte le distanze.
Strumenti Simili
Segnala un Problema
Calcolatore di Passo per la Corsa
Commenti
Ancora nessun commento — scrivi il primo!