directions_run ランニングペース計算 star

計算方法

ペースはランニングの数学の中で最もシンプルな関係です: ペース(分/km) = 時間 ÷ 距離、速度はその逆数です — 速度(km/h) = 距離 ÷ 時間 × 60。27:30の5Kは5:30/km、つまり約10.9 km/hに相当し、このツールは分/km、分/マイル、km/hやmphの間を自由に変換するので、走りながら手計算で割り算をする必要はありません。

より有用な機能は、経験則ではなく実際の運動生理学的関係に基づいて構築されたリーゲル予測タイムです: T₂ = T₁ × (D₂/D₁)¹·⁰⁶、ここでT₁とD₁は既知のタイムと距離、T₂は新しい距離D₂に対する予測タイムです。重要なのは指数1.06です — もし持久力のパフォーマンスが距離に対して完全に線形にスケールするなら、指数はちょうど1になり、距離が2倍になれば時間もちょうど2倍になるはずです。しかし実際はそうなりません: 疲労は距離よりも速く蓄積するため、余分な0.06は、レースが長くなるにつれてすべてのランナーが経験する、よく確認されているわずかな減速を反映しています。10 kmを50分で走るランナーを例にとると: T₂ = 50 × (42.195/10)¹·⁰⁶ ≈ 245分、つまりフルマラソンで約4時間5分となり、10Kのペースを単純に4.2倍した場合よりも明らかに遅くなります。これこそがこの公式を使う意味です。

リーゲルの公式は、個々のランナーを保証するものではなく、実際の大量のレース結果に当てはめた統計的推定です。目標とする距離に対して実際にトレーニングを積んでいることを前提としています。スピード練習だけで作られた速い5Kのタイムは、それを支える走行距離と長距離持久力がなければ42 kmを走り切れません。レース当日のペース配分もこの数学に従います: 前半を予測されたイーブンペースか、それよりわずかに遅く走ることが確実な戦略です。序盤で速く走って時間を「貯金」することは、ほとんどの場合、後半の疲労によってはるかに大きな代償を払うことになります。

知っておくべきこと

• この公式は5Kからマラソンの距離で最もよく機能します — その範囲を大きく外れる外挿(ウルトラマラソンや非常に短いスプリント)は、疲労や生理機能の挙動が異なるため誤差が大きくなります。
• トレーニング量は素のスピードよりも重要です — 予測は目標距離に見合った長距離走行量があることを前提としており、スピードのみのランナーはマラソンでリーゲルの予測よりも遅くフィニッシュするのが一般的です。
• イーブンペースかわずかなネガティブスプリットが予測に最も近いパフォーマンスを生みます — 目標ペースより速く入ると、終盤の疲労が非線形に積み重なるため、公式が示すよりも悪いフィニッシュタイムに一貫してつながります。
• コース、天候、地形は実際の結果を左右します — 暑さ、坂道、高度はすべて、平坦で涼しい環境を前提とした予測を超える時間を追加します。
• 速度とペースは同じ数値の2つの見方です — 分/km単位のペースに距離を掛ければ常に合計時間が得られるため、時計で計画するか距離で計画するかに応じてどちらの数値も役立ちます。