directions_run Calculateur d'allure de course star

Comment c'est calculé

L'allure est la relation la plus simple des mathématiques de la course : allure (min/km) = temps ÷ distance, et la vitesse en est l'inverse — vitesse (km/h) = distance ÷ temps × 60. Un 5 km couru en 27:30 donne 5:30/km, soit environ 10,9 km/h, et cet outil convertit librement entre minutes par km, minutes par mile et km/h ou mph, afin que vous n'ayez jamais à faire cette division à la main en pleine course.

La fonctionnalité la plus utile est la prédiction de course de Riegel, fondée sur une véritable relation de physiologie de l'exercice plutôt que sur une règle empirique : T₂ = T₁ × (D₂/D₁)¹,⁰⁶, où T₁ et D₁ sont un temps et une distance connus, et T₂ est le temps prédit pour une nouvelle distance D₂. L'exposant 1,06 est le détail clé — si la performance d'endurance évoluait de façon parfaitement linéaire avec la distance, l'exposant serait exactement 1, et doubler la distance doublerait exactement le temps. Ce n'est pas le cas : la fatigue s'accumule plus vite que la distance n'augmente, donc les 0,06 supplémentaires traduisent le léger ralentissement, bien documenté, que tout coureur connaît à mesure que les courses s'allongent. Prenons un coureur qui parcourt 10 km en 50 minutes : T₂ = 50 × (42,195/10)¹,⁰⁶ ≈ 245 minutes, soit environ 4 heures 5 minutes pour le marathon complet — nettement plus lent que de simplement multiplier l'allure du 10 km par 4,2, ce qui est précisément l'intérêt d'utiliser la formule.

La formule de Riegel est une estimation statistique ajustée sur de larges échantillons de résultats de course réels, pas une garantie pour un individu donné. Elle suppose que le coureur est réellement entraîné pour la distance cible ; un temps rapide sur 5 km bâti uniquement sur du travail de vitesse ne tiendra pas sur 42 km sans le kilométrage de fond et l'endurance des sorties longues nécessaires. La gestion de l'allure le jour de la course découle de la même logique : courir la première moitié à l'allure moyenne prédite ou légèrement plus lentement est la stratégie fiable, car « épargner » du temps tôt en courant plus vite coûte presque toujours bien plus de temps en fatigue lors de la seconde moitié.

Ce qu'il faut savoir

• La formule fonctionne mieux entre le 5 km et le marathon — extrapoler bien au-delà de cette plage (ultra-marathons ou sprints très courts) introduit plus d'erreur, car la fatigue et la physiologie se comportent différemment.
• Le volume d'entraînement compte plus que la vitesse brute — la prédiction suppose un kilométrage de sorties longues adapté à la distance cible ; un coureur qui ne travaille que la vitesse finira généralement plus lentement que ce que Riegel prédit pour un marathon.
• Des allures régulières ou légèrement négatives donnent le résultat le plus proche de la prédiction — partir plus vite que l'allure visée produit systématiquement des temps finaux moins bons que ceux suggérés par la formule, car la fatigue de fin de course s'accumule de façon non linéaire.
• Le parcours, la météo et le terrain modifient le résultat réel — chaleur, côtes et altitude ajoutent tous du temps par rapport à une prédiction établie pour un parcours plat et frais.
• Vitesse et allure sont deux façons de voir le même nombre — multiplier l'allure en min/km par la distance donne toujours le temps total, donc les deux valeurs sont utiles selon que vous planifiez par l'horloge ou par la distance.