حاسبة وتيرة الجري
وتيرة الجري لكل كيلومتر وميل، والسرعة، وتوقعات سباقات ريغل من 5 كم حتى الماراثون — من أي مسافة ووقت وصول.
1,227 مشاهدة
أدخل الوقت بصيغة 27:30 أو 4:05:30
كيف يُحسب
الوتيرة هي أبسط علاقة في رياضيات الجري: الوتيرة (دقيقة/كم) = الوقت ÷ المسافة، والسرعة هي معكوسها — السرعة (كم/س) = المسافة ÷ الوقت × 60. سباق 5 كم في 27:30 يعادل 5:30 لكل كم، أي نحو 10.9 كم/س، وتحوّل هذه الأداة بحرية بين دقيقة/كم ودقيقة/ميل وكم/س أو ميل/س حتى لا تضطر أبدًا لإجراء هذه القسمة يدويًا أثناء الجري.
الميزة الأكثر فائدة هي توقع وقت السباق بصيغة ريغل، المبنية على علاقة حقيقية من فسيولوجيا التمرين وليست قاعدة تقريبية: T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1.06، حيث T₁ وD₁ وقت ومسافة معروفان وT₂ هو الوقت المتوقع لمسافة جديدة D₂. الأس 1.06 هو التفصيل الحاسم — فلو تناسب أداء التحمل خطيًا تمامًا مع المسافة، لكان الأس يساوي 1 بالضبط، ولتضاعف الوقت تمامًا مع تضاعف المسافة. لكن الأمر ليس كذلك: يتراكم التعب أسرع من تراكم المسافة، لذا يعكس الـ0.06 الإضافي التباطؤ الخفيف الموثق جيدًا الذي يعانيه كل عدّاء مع طول السباقات. خذ عدّاءً يقطع 10 كم في 50 دقيقة: T₂ = 50 × (42.195/10)^1.06 ≈ 245 دقيقة، أي نحو 4 ساعات و5 دقائق للماراثون الكامل — أبطأ بشكل ملحوظ من مجرد ضرب وتيرة الـ10 كم في 4.2، وهذا بالضبط سبب استخدام الصيغة.
صيغة ريغل تقدير إحصائي مبني على عينات كبيرة من نتائج سباقات حقيقية، وليست ضمانًا لأي فرد. تفترض أن العدّاء مدرَّب فعليًا على المسافة المستهدفة؛ فزمن 5 كم سريع مبني على تمارين السرعة وحدها لن يصمد على مدى 42 كم دون حجم تدريب كافٍ وتحمل جري طويل يدعمه. حكمة يوم السباق تنبع من الرياضيات نفسها: الجري في النصف الأول بالوتيرة المتوقعة المنتظمة أو أبطأ منها قليلًا هو الاستراتيجية الموثوقة، لأن "ادّخار" الوقت مبكرًا بالجري بسرعة أكبر يكلف دائمًا تقريبًا وقتًا أكبر بكثير من التعب في النصف الثاني.
ما ينبغي أن تعرفه
- تعمل الصيغة بأفضل شكل بين مسافتي 5 كم والماراثون — والاستقراء بعيدًا خارج هذا النطاق (الماراثونات الفائقة أو السباقات القصيرة جدًا) يُدخل خطأً أكبر لأن التعب والفسيولوجيا يتصرفان بشكل مختلف.
- حجم التدريب أهم من السرعة الخام — يفترض التوقع وجود مسافة جري طويل كافية للمسافة المستهدفة؛ والعدّاء الذي يعتمد على السرعة فقط سينهي عادة الماراثون بوقت أبطأ مما تتوقعه صيغة ريغل.
- الانقسامات المتساوية أو السلبية الطفيفة هي الأقرب إلى التوقع — فالبدء بوتيرة أسرع من الهدف ينتج باستمرار أوقات إنهاء أسوأ مما تقترحه الصيغة، لأن التعب في أواخر السباق يتراكم بشكل غير خطي.
- يغيّر المسار والطقس والتضاريس النتيجة الفعلية — فالحرارة والتلال والارتفاع كلها تضيف وقتًا يتجاوز ما يحسبه توقع مبني على مسار مستوٍ وبارد.
- السرعة والوتيرة وجهان لنفس الرقم — فضرب الوتيرة بالدقيقة/كم في المسافة يعطي دائمًا الوقت الإجمالي، لذا كلا الرقمين مفيد حسب ما إذا كنت تخطط بالساعة أو بالمسافة.
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة توقع ريغل؟
ضمن نسبة قليلة من الخطأ للعدّائين المدرَّبين جيدًا عبر نطاق المسافات من 5 كم إلى الماراثون. يميل إلى إعطاء نتيجة متفائلة في الماراثون عندما تكون المسافة الأسبوعية منخفضة، ومتشائمة مع متخصصي السرعة الصرفة في المسافات القصيرة.
ما الوتيرة التي أحتاجها لإنهاء ماراثون في أقل من 4 ساعات؟
5:41 لكل كم (9:09 لكل ميل) — أدخل 42.195 كم ووقتًا مستهدفًا 4:00:00 لرؤية الحساب مباشرة. الوتيرة المنتظمة طوال السباق، أو تقسيم سلبي طفيف في النصف الثاني، هما الطريقتان الأكثر موثوقية لتحقيق هذا الهدف.
وتيرة جهاز الجري مقابل وتيرة الطريق — هل هما متكافئتان؟
ليس تمامًا. ميل بنسبة 1% على جهاز الجري يقارب مجهود الجري في الهواء الطلق عند معظم سرعات التدريب، لأن السير المستوي يزيل مقاومة الرياح التي يتضمنها الجري على الطريق دائمًا. الجري المستوي على جهاز الجري يبدو دائمًا أسهل قليلًا من نفس الوتيرة في الخارج.
لماذا يساوي الأس في صيغة ريغل 1.06 وليس 1؟
لو كان يساوي 1 بالضبط، لتضاعف الوقت تمامًا مع تضاعف المسافة — تناسب خطي بحت. لكن أداء التحمل الحقيقي ليس خطيًا: يتراكم التعب تدريجيًا، لذا يعكس الـ0.06 الإضافي التباطؤ المقاس والمتسق الذي يُظهره كل عدّاء مع زيادة المسافة.
هل يمكنني توقع سباق أقصر انطلاقًا من سباق أطول؟
نعم — تعمل الصيغة في كلا الاتجاهين. إدخال وقت ماراثون كـT₁ ومسافة هدف أقصر كـD₂ يتوقع وقتًا أسرع، رغم أنه يميل إلى أن يكون متفائلًا قليلًا مع العدّائين المتخصصين في الماراثون بدلًا من المتدربين عبر كل المسافات.
أدوات مشابهة
الإبلاغ عن مشكلة
حاسبة وتيرة الجري
التعليقات
لا توجد تعليقات بعد — كن أول من يكتب تعليقًا!