حاسبة وتيرة الجري
وتيرة الجري لكل كيلومتر وميل، والسرعة، وتوقعات سباقات ريغل من 5 كم حتى الماراثون — من أي مسافة ووقت وصول.
912 مشاهدة
أدخل الوقت بصيغة 27:30 أو 4:05:30
الوتيرة والسرعة وما تتنبآن به
الوتيرة = الوقت ÷ المسافة: سباق 5 كم في 27:30 يعادل 5:30 لكل كم (8:51 لكل ميل). تحوّل الأداة في الاتجاهين وتضيف توقعات سباق ريغل — الصيغة المُختبَرة جيدًا T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1.06، التي تفيد بأنك تتباطأ نحو 6% مع كل تضاعف للمسافة. سباق الـ5 كم في 27:30 يتوقع تقريبًا سباق 10 كم في 57:20 وماراثون في 4:28 (مع حجم تدريب مناسب لتلك المسافة).
تفترض التوقعات أنك مدرَّب على المسافة المستهدفة — سباق 5 كم سريع لا يكفي لماراثون دون المسافة التدريبية الكافية. حكمة يوم السباق: اركض النصف الأول بالوتيرة المتوقعة أو أبطأ قليلًا؛ فادّخار الوقت مبكرًا هو الطريقة التقليدية للانهيار في النهاية.
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة توقع ريغل؟
ضمن نسبة قليلة من الخطأ للعدّائين المدرَّبين بين 5 كم والماراثون. يميل إلى التفاؤل في الماراثون عند انخفاض المسافة الأسبوعية، وإلى التشاؤم مع عدّائي السرعة الصرفة في المسافات القصيرة.
ما الوتيرة التي أحتاجها لماراثون تحت 4 ساعات؟
5:41 لكل كم (9:09 لكل ميل) — أدخل 42.195 كم و4:00:00 لرؤية ذلك. الوتيرة المنتظمة أو تقسيم سلبي طفيف هما أفضل طريقة لتحقيقها.
هل وتيرة جهاز الجري تعادل وتيرة الطريق؟
ميل بنسبة 1% على جهاز الجري يقارب مجهود الجري في الهواء الطلق عند معظم سرعات التدريب؛ الجري على جهاز مستوٍ يبدو أسهل قليلًا من الطريق.
أدوات مشابهة
الإبلاغ عن مشكلة
حاسبة وتيرة الجري