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러닝 페이스 계산기

어떤 거리와 완주 시간이든 km·마일당 페이스, 속도, 5K부터 마라톤까지의 리겔 기록 예측을 계산합니다.

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페이스, 속도, 그리고 이것으로 예측할 수 있는 것

페이스 = 시간 ÷ 거리: 27:30의 5K는 5:30/km(8:51/마일)입니다. 이 도구는 양방향으로 변환하고, 검증된 공식인 T₂ = T₁ × (D₂/D₁)¹˙⁰⁶을 사용하는 리겔 기록 예측을 함께 보여줍니다. 이 공식은 거리가 두 배가 될 때마다 약 6%씩 느려진다는 것을 뜻합니다. 27:30의 5K 기록은 대략 57:20의 10K와 4시간 28분의 마라톤을 예측합니다(해당 거리에 맞는 훈련량을 갖췄다는 전제하에).

이 예측은 목표 거리에 맞는 훈련이 되어 있다는 것을 전제로 합니다 — 빠른 5K 기록만으로는 충분한 주행거리 없이 마라톤을 완주할 수 없습니다. 레이스 당일의 노하우: 전반부는 예측 페이스대로, 혹은 약간 더 천천히 뛰세요. 초반에 시간을 "저축"해 두는 것은 후반에 무너지는 전형적인 원인입니다.

자주 묻는 질문

리겔 예측은 얼마나 정확한가요?

5K에서 마라톤 사이의 훈련된 러너라면 오차가 몇 퍼센트 이내입니다. 주간 주행거리가 적으면 마라톤 예측이 낙관적으로 나오고, 순수 스피드형 선수라면 단거리에서 비관적으로 나오는 경향이 있습니다.

서브4 마라톤을 위해서는 어떤 페이스가 필요한가요?

5:41/km(9:09/마일)입니다 — 42.195km와 4:00:00을 입력해 확인해 보세요. 균등한 페이스나 약간의 네거티브 스플릿으로 뛰는 것이 가장 실현하기 좋습니다.

트레드밀 페이스와 야외 페이스는 같나요?

트레드밀에서 1% 경사를 주면 대부분의 훈련 속도에서 야외 운동 강도와 비슷해집니다. 평평한 트레드밀 달리기는 야외보다 약간 더 쉽게 느껴집니다.

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