directions_run 러닝 페이스 계산기 star

계산 방식

페이스는 러닝 수학에서 가장 단순한 관계입니다: 페이스(분/km) = 시간 ÷ 거리이고, 속도는 그 역수입니다 — 속도(km/h) = 거리 ÷ 시간 × 60. 27:30에 뛴 5K는 5:30/km, 즉 약 10.9km/h에 해당하며, 이 도구는 분/km, 분/마일, km/h, mph 사이를 자유롭게 변환해 주므로 달리는 도중에 직접 나눗셈을 할 필요가 없습니다.

더 유용한 기능은 경험칙이 아니라 실제 운동생리학적 관계에 기반한 리겔 기록 예측입니다: T₂ = T₁ × (D₂/D₁)¹·⁰⁶으로, T₁과 D₁은 이미 알고 있는 시간과 거리이고 T₂는 새로운 거리 D₂에 대해 예측되는 시간입니다. 여기서 핵심은 지수 1.06입니다 — 지구력 성능이 거리에 완벽히 선형적으로 비례한다면 지수는 정확히 1이 되어, 거리가 두 배가 되면 시간도 정확히 두 배가 될 것입니다. 그러나 실제로는 그렇지 않습니다: 피로는 거리보다 더 빠르게 누적되므로, 추가된 0.06은 레이스가 길어질수록 모든 러너가 경험하는 완만하지만 잘 입증된 감속을 반영합니다. 10km를 50분에 완주하는 러너를 예로 들면: T₂ = 50 × (42.195/10)¹·⁰⁶ ≈ 245분, 즉 풀마라톤 기준 약 4시간 5분으로, 10K 페이스에 단순히 4.2를 곱한 값보다 눈에 띄게 느립니다 — 바로 이것이 이 공식을 사용하는 이유입니다.

리겔 공식은 실제 레이스 결과의 대규모 표본에 맞춘 통계적 추정치이지, 개인 한 명에 대한 보장이 아닙니다. 이 공식은 러너가 목표 거리에 맞게 실제로 훈련되어 있다는 것을 전제로 합니다. 스피드 훈련만으로 만들어진 빠른 5K 기록은 뒷받침할 충분한 주행거리와 장거리 지구력 없이는 42km를 버티지 못합니다. 레이스 당일의 페이스 조절도 같은 수학에서 나옵니다: 전반부를 예측된 균등 페이스와 같거나 약간 더 느리게 뛰는 것이 신뢰할 수 있는 전략입니다. 초반에 더 빨리 뛰어 시간을 "저축"하는 것은 거의 항상 후반부의 피로로 인해 훨씬 더 많은 시간을 잃게 만들기 때문입니다.

알아두어야 할 사항

• 이 공식은 5K에서 마라톤 사이의 거리에서 가장 잘 맞습니다 — 이 범위를 크게 벗어난 거리(울트라마라톤이나 매우 짧은 단거리)로 외삽하면 피로와 생리 반응이 다르게 작용하므로 오차가 커집니다.
• 순수한 스피드보다 훈련량이 더 중요합니다 — 이 예측은 목표 거리에 맞는 충분한 장거리 주행량을 전제로 하며, 스피드 훈련만 한 러너는 대체로 마라톤에서 리겔 예측보다 느리게 완주합니다.
• 균등하거나 약간 네거티브인 스플릿이 예측에 가장 근접합니다 — 목표 페이스보다 빠르게 출발하면 후반 피로가 비선형적으로 누적되기 때문에, 공식이 제시하는 것보다 항상 더 나쁜 완주 시간이 나옵니다.
• 코스, 날씨, 지형은 실제 결과를 바꿉니다 — 더위, 언덕, 고도는 평탄하고 서늘한 조건을 가정한 예측이 반영하지 못하는 시간을 추가로 소모시킵니다.
• 속도와 페이스는 같은 수치를 바라보는 두 가지 관점입니다 — 분/km 단위의 페이스에 거리를 곱하면 항상 총 시간이 나오므로, 시계 기준으로 계획하든 거리 기준으로 계획하든 두 수치 모두 유용합니다.