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Comment Calcule-T-On Les Besoins Caloriques Quotidiens ?

Votre métabolisme de base (BMR) — l'énergie que votre corps brûle au repos complet, simplement pour faire fonctionner vos organes — est estimé grâce à l'équation de Mifflin-St Jeor : pour les hommes, BMR = 10×poids(kg) + 6,25×taille(cm) − 5×âge(années) + 5 ; pour les femmes, la même formule moins 161 au lieu de plus 5. En multipliant le BMR par un facteur d'activité — 1,2 pour un travail de bureau sédentaire, 1,375 pour une activité légère, 1,55 pour une activité modérée, 1,725 pour une activité intense, jusqu'à 1,9 pour un travail physiquement exigeant ou un entraînement biquotidien — on obtient votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) : les calories qui maintiennent votre poids stable.

Exemple concret : une femme de 35 ans, mesurant 165 cm et pesant 65 kg, a un BMR de 10×65 + 6,25×165 − 5×35 − 161 = 650 + 1 031,25 − 175 − 161 ≈ 1 345 kcal/jour. Avec un mode de vie modérément actif (facteur 1,55), son TDEE est d'environ 1 345 × 1,55 ≈ 2 085 kcal/jour. Pour perdre environ 0,5 kg par semaine, elle consommerait environ 1 585 kcal/jour (un déficit de 500 kcal) ; pour prendre du poids, elle ajouterait environ 500 kcal au-dessus de 2 085.

Ce Qu'il Faut Savoir

Mifflin-St Jeor est considérée comme plus précise que l'ancienne équation de Harris-Benedict pour la plupart des adultes, mais elle reste une moyenne de population — le métabolisme individuel peut varier de 10 % ou plus en raison de la génétique, de la masse musculaire, de troubles hormonaux comme les dysfonctionnements thyroïdiens, et même de la qualité du sommeil. La règle empirique « 500 kcal ≈ 0,5 kg/semaine » provient de la densité énergétique approximative de la graisse corporelle (environ 7 700 kcal par kilogramme), mais la variation de poids réelle inclut aussi la rétention d'eau, les réserves de glycogène et le contenu digestif ; les chiffres de la balance d'une semaine à l'autre sont donc bruités, même lorsque la perte de graisse sous-jacente suit son cours.

Les déficits très importants — plus d'environ 25 % en dessous du TDEE — tendent à se retourner contre vous : difficiles à maintenir, ils augmentent la perte musculaire en même temps que la perte de graisse et peuvent déclencher une adaptation métabolique qui abaisse encore le BMR. L'équation convient aussi moins bien aux personnes ayant une masse musculaire très faible ou très élevée, puisqu'elle se base sur le poids total plutôt que sur la masse maigre. Considérez le chiffre calculé comme un point de départ : suivez votre poids réel sur 2 à 3 semaines et ajustez l'objectif de 100 à 200 kcal si le résultat ne correspond pas à l'attente. Cet outil est purement informatif et ne remplace pas un conseil personnalisé d'un médecin ou d'un diététicien, notamment si vous avez une condition médicale affectant le métabolisme, ou si vous êtes enceinte ou allaitez.