하루 칼로리 필요량 계산기
Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량과 하루 칼로리 필요량(TDEE)을 계산하고, 체중 감량 및 증량 목표치도 함께 확인합니다.
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하루 칼로리 필요량은 어떻게 계산하나요?
기초대사량(BMR) — 몸이 완전한 휴식 상태에서 장기를 유지하기 위해서만 소비하는 에너지 — 은 Mifflin-St Jeor 공식으로 추정합니다: 남성은 BMR = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이(세) + 5; 여성은 같은 공식에서 +5 대신 −161을 사용합니다. BMR에 활동 계수 — 사무직처럼 활동량이 적은 경우 1.2, 가벼운 활동 1.375, 보통 활동 1.55, 활발한 활동 1.725, 육체노동이나 하루 두 번 운동하는 경우 최대 1.9 — 를 곱하면 체중을 안정적으로 유지시켜 주는 하루 총 에너지 소비량(TDEE)이 나옵니다.
계산 예시: 35세, 키 165cm, 체중 65kg인 여성의 BMR은 10×65 + 6.25×165 − 5×35 − 161 = 650 + 1,031.25 − 175 − 161 ≈ 1,345kcal/일입니다. 보통 활동적인 생활(계수 1.55)을 기준으로 하면 TDEE는 약 1,345 × 1.55 ≈ 2,085kcal/일입니다. 일주일에 약 0.5kg을 감량하려면 하루 약 1,585kcal(500kcal 부족)를 섭취하면 되고, 체중을 늘리려면 2,085kcal에 약 500kcal를 더 섭취하면 됩니다.
알아두어야 할 점
Mifflin-St Jeor 공식은 대부분의 성인에게 예전의 Harris-Benedict 공식보다 더 정확한 것으로 평가되지만, 여전히 인구 집단 평균값입니다 — 유전, 근육량, 갑상선 질환과 같은 호르몬 상태, 심지어 수면의 질에 따라 개인의 대사량은 10% 이상 차이 날 수 있습니다. "500kcal ≈ 주당 0.5kg"이라는 경험칙은 체지방의 대략적인 에너지 밀도(킬로그램당 약 7,700kcal)에서 나온 것이지만, 실제 체중 변화에는 수분 저류, 글리코겐 저장량, 소화관 내용물도 영향을 미치기 때문에, 실제 지방 감소가 순조롭게 진행되고 있어도 주 단위 체중계 수치는 들쭉날쭉할 수 있습니다.
TDEE보다 약 25% 이상 낮은 매우 큰 칼로리 부족은 오히려 역효과를 내는 경향이 있습니다: 유지하기 어렵고, 지방 감소와 함께 근육 손실도 늘어나며, BMR을 더욱 낮추는 대사 적응을 유발할 수 있습니다. 이 공식은 제지방량이 아니라 총 체중을 기준으로 하기 때문에 근육량이 매우 적거나 매우 많은 사람에게는 잘 맞지 않습니다. 계산된 수치는 어디까지나 출발점으로 삼으시기 바랍니다: 2~3주간 실제 체중 변화 추세를 관찰하고, 실제 결과가 기대와 다르다면 목표치를 100~200kcal 위아래로 조정하세요. 이 도구는 정보 제공만을 목적으로 하며, 특히 대사에 영향을 미치는 질환이 있거나 임신 또는 수유 중인 경우 의사나 등록 영양사의 개인 맞춤 조언을 대체하지 않습니다.
자주 묻는 질문
BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
BMR은 완전한 휴식 상태에서 소모하는 에너지이고, TDEE는 여기에 일상 활동, 업무, 운동 등 모든 것을 활동 계수를 통해 더한 값입니다. 체중 관리 목표는 BMR이 아니라 TDEE를 기준으로 설정합니다.
일주일에 0.5kg을 줄이려면 칼로리를 얼마나 줄여야 하나요?
하루 TDEE보다 약 500kcal 적게 섭취하면 됩니다. 체지방 0.5kg은 약 3,500kcal를 저장하고 있으므로, 하루 500kcal 부족이 일주일이면 그 총량에 도달합니다.
이 추정치는 얼마나 정확한가요?
Mifflin-St Jeor 공식은 현재 사용 가능한 범용 공식 중 가장 정확하지만, 개인의 대사량은 ±10% 이상 차이 날 수 있습니다. 처음 나온 숫자를 맹목적으로 믿기보다는 2~3주간 체중을 기록하며 그에 맞춰 목표치를 조정하세요.
어떤 활동 계수를 선택해야 하나요?
낙관적으로 판단하지 말고 솔직하게 선택하십시오: 활동량 적음(1.2)은 의도적인 운동이 거의 없는 사무직을 의미합니다; 가벼운 활동(1.375)은 주 1~3일의 가벼운 운동; 보통 활동(1.55)은 주 3~5일의 중강도 운동; 활발한 활동(1.725)은 주 6~7일의 격렬한 운동; 매우 활발한 활동(1.9)은 육체적으로 힘든 직업에 매일 운동을 더한 경우입니다. 대부분의 사람은 자신의 활동 수준을 실제보다 높게 평가하는데, 이것이 계산된 목표치가 실제 체중 변화와 맞지 않는 가장 흔한 이유입니다.
매우 과체중이거나, 근육량이 매우 많거나, 대사에 영향을 미치는 약을 복용 중이라면 이 공식이 신뢰할 만한가요?
정확도가 다소 떨어집니다. Mifflin-St Jeor 공식은 평균 체중 성인을 대상으로 한 연구에서 도출되었기 때문에, 체중이 매우 많이 나가는 경우에는 필요량을 과대평가하고, 근육량이 이례적으로 많은 사람에게는 과소평가할 수 있습니다. 갑상선기능저하증과 같은 질환이나 코르티코스테로이드, 일부 항우울제 같은 약물도 실제 대사를 공식의 예측에서 벗어나게 할 수 있습니다 — 이런 경우 계산된 수치는 고정된 목표가 아니라 조정해 나가야 할 출발점이며, 더 개인화된 목표를 설정하려면 의사나 영양사의 도움을 받는 것이 좋습니다.
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