Calculadora de Ciclo de Sono
Os melhores horários para dormir ou acordar, alinhados a ciclos de sono de 90 minutos — acorde entre ciclos, não no meio de um.
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Inclui ~15 min para pegar no sono. As opções em verde são ideais (5-6 ciclos).
Por Que 90 Minutos Importam
O sono acontece em ciclos de ~90 minutos, do sono leve passando pelo sono profundo até o REM. Um alarme que toca no meio de um ciclo — especialmente durante o sono profundo — produz aquela sensação de grogue, como se você tivesse sido atropelado (inércia do sono), enquanto acordar entre ciclos parece dramaticamente mais leve mesmo com o mesmo total de horas. A calculadora conta para trás a partir do seu horário de despertar em ciclos inteiros, somando ~15 minutos para você realmente pegar no sono.
Cinco a seis ciclos (7,5-9 h) é o ponto ideal para um adulto; quatro (6 h) funciona ocasionalmente, não de forma crônica. A duração do ciclo varia ±10 minutos de pessoa para pessoa — se os horários sugeridos ainda parecerem difíceis, ajuste seu horário de dormir em passos de 15 minutos durante uma semana e mantenha o que funcionar.
Perguntas Frequentes
6 horas alinhadas são melhores que 8 horas não alinhadas?
Não — o total de sono importa mais que o alinhamento. O alinhamento otimiza como você se sente quando o alarme toca, não se você dormiu o suficiente. Busque 5-6 ciclos completos na maioria das noites.
As sonecas seguem a mesma regra?
Sonecas curtas devem ficar abaixo de ~25 minutos (antes do sono profundo começar) ou durar um ciclo completo de 90 minutos. A soneca de 45-60 minutos te acorda durante o sono profundo — o pior momento.
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