حاسبة نسبة دهون الجسم (طريقة البحرية الأمريكية)
قدّر نسبة دهون الجسم من محيط الرقبة والخصر (والورك) باستخدام معادلة البحرية الأمريكية — مع فئتك اللياقية.
1,274 مشاهدة
كيف تُحسب نسبة دهون الجسم؟
تُقدِّر طريقة البحرية الأمريكية نسبة دهون الجسم اعتمادًا على قياسات المحيط لا على الوزن وحده. فبالنسبة للرجال، يُستخدم الفرق بين محيط الخصر ومحيط الرقبة مع الطول: النسبة% = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log₁₀(الخصر − الرقبة) + 0.15456 × log₁₀(الطول)) − 450، وجميع القياسات بالسنتيمتر. أما بالنسبة للنساء، فتضيف المعادلة حدًا للورك — إذ يحل الخصر + الورك − الرقبة محل الخصر − الرقبة — مع مجموعة مختلفة من المعاملات اللوغاريتمية. وقد تم التحقق من صحة هاتين المعادلتين مقارنةً بالوزن تحت الماء (الهيدروستاتيكي)، وهو المعيار الذهبي المتاح حين طوّرت البحرية هذه المعادلات، وعادة ما تقع النتيجة ضمن نحو 3 إلى 4 نقاط مئوية من تلك المرجعية.
مثال تطبيقي: رجل طوله 180 سم، ومحيط خصره 90 سم، ومحيط رقبته 40 سم، فيكون الفرق بين الخصر والرقبة 50 سم. وبإدخال هذه الأرقام في المعادلة تكون النتيجة نحو 20% من دهون الجسم — وهي قيمة واضحة ضمن فئة "المتوسط". ولو انخفض خصره إلى 80 سم مع بقاء الرقبة والطول ثابتين، تنخفض النسبة المقدَّرة إلى نحو 13%، لتنتقل إلى فئة "اللياقة" — وهو ما يوضح مدى حساسية النتيجة تحديدًا لقياس الخصر.
ما الذي ينبغي معرفته؟
تقنية القياس أهم من المعادلة نفسها. يُقاس الخصر عند مستوى السرة للرجال وعند أضيق نقطة في الجذع للنساء، مع الوقوف باسترخاء — دون شد البطن للداخل أو شد الشريط بقوة. أما الرقبة فتُقاس أسفل الحنجرة (تفاحة آدم) مباشرة، مع إمالة الشريط قليلًا نحو الأسفل من الأمام، بالطريقة نفسها التي تستقر بها ياقة القميص. ويُقاس الورك، للنساء، عند أوسع نقطة حول الأرداف. وإذا كان الشريط ملتويًا أو موضوعًا مرتفعًا أو منخفضًا أكثر مما ينبغي، أو مشدودًا بتوتر غير ثابت، فقد يُحرِّف ذلك النتيجة بعدة نقاط مئوية — أكثر من التغير اليومي الفعلي الذي تحاول تتبعه أصلًا.
من الفئات اللياقية الشائع استخدامها مع هذه الطريقة (وفق معايير ACE): للرجال، دهون أساسية 2-5%، رياضيون 6-13%، لياقة 14-17%، متوسط 18-24%، سمنة 25% فأكثر؛ أما للنساء فترتفع كل الحدود بنحو عشر نقاط، لأن فسيولوجيا الجسم الأنثوي تتطلب دهونًا أساسية أكثر لوظائف هرمونية وإنجابية. ولأن هذه الطريقة تقدير رياضي لا قياس مباشر للأنسجة، تعامل مع القراءة الواحدة بمرونة واعتمد على اتجاه القراءات المتكررة بتقنية ثابتة — ويُفضَّل في الوقت نفسه من اليوم، وقبل تناول الطعام. هذه الأداة معلوماتية ولا تُغني عن تقييم تركيب الجسم سريريًا، مثل تصوير DEXA أو الوزن تحت الماء.
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقتها مقارنة بفحص DEXA؟
عادة ما تقع ضمن نحو 3-4 نقاط مئوية من الوزن تحت الماء — وهو دقة كافية لتتبع اتجاهك الشخصي شهريًا بتقنية قياس ثابتة، لكنها ليست دقيقة بما يكفي لمقارنتها مباشرة بنتيجة DEXA لشخص آخر.
لماذا تتغير قراءتي من يوم لآخر؟
يمكن لموضع الشريط وشدّه، والانتفاخ، والوجبات الأخيرة، ومستوى الترطيب، أن يُغيّر كل منها قياس الخصر بمقدار سنتيمتر أو أكثر، وهو ما يكفي لتحريك النسبة المحسوبة. قِس في الوقت نفسه من اليوم — ويُفضَّل كل صباح قبل الأكل — واحسب متوسط قياسين.
ما نسبة دهون الجسم التي ينبغي أن أستهدفها؟
من أجل الصحة العامة، تغطي نسبة تتراوح بين 10-20% تقريبًا للرجال و18-28% للنساء معظم الأهداف. أما ظهور عضلات البطن بوضوح فيتطلب عادة الاقتراب من 10-12% للرجال و16-19% للنساء — والنزول دون الحد الأدنى من الدهون الأساسية (نحو 2-5% للرجال، 10-13% للنساء) أمر خطير، لا إنجاز لياقي.
هل هذه الطريقة موثوقة للأشخاص ذوي الكتلة العضلية الكبيرة جدًا أو النحيلين جدًا؟
أقل موثوقية عند الحالات المتطرفة. ولأن المعادلة تعتمد فقط على محيط الخصر والرقبة (والورك) بدلًا من قياس مباشر للدهون، فإن الأجسام النحيلة جدًا أو العضلية جدًا قد تُنتج تقديرات تبتعد عن نتائج DEXA أو الوزن تحت الماء أكثر من هامش الـ 3-4% المعتاد. وفي هذه الحالات، يُقدّم قياس ثنايا الجلد بواسطة مختص مُدرَّب أو فحص DEXA أرقامًا أكثر موثوقية.
ماذا أفعل إذا بدت النتيجة مرتفعة أو منخفضة بشكل غير معقول؟
تحقق أولًا من قياساتك — تتطلب المعادلة أن يكون ناتج طرح الرقبة من الخصر (وطرح الرقبة من مجموع الخصر والورك للنساء) رقمًا موجبًا بالوحدة نفسها، وسنتيمتر واحد يُقرأ خطأً قرب الياقة أو السرة قد يُحرِّف النتيجة بشكل ملحوظ. وإذا ظلت الأرقام تبدو غير منطقية بعد إعادة القياس بعناية، فتعامل مع الأداة كتقدير تقريبي وفكّر في إجراء فحص لتركيب الجسم للحصول على نقطة بداية دقيقة.
أدوات مشابهة
الإبلاغ عن مشكلة
حاسبة نسبة دهون الجسم (طريقة البحرية الأمريكية)
التعليقات
لا توجد تعليقات بعد — كن أول من يكتب تعليقًا!