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Cómo se Calculan los Repartos de Macros

Una vez que conoces tu gasto energético diario total (TDEE) — idealmente mediante una calculadora de calorías/TDEE —, el siguiente paso es elegir un reparto porcentual entre proteína, carbohidratos y grasa, y luego convertir esos porcentajes en gramos. La proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo cada uno, mientras que la grasa aporta 9 kcal por gramo — más del doble, gramo por gramo. Esa diferencia es la razón por la que los porcentajes de grasa parecen pequeños en comparación con su aportación calórica.

Ejemplo práctico: con un objetivo de 2.000 kcal y un reparto de 30% proteína / 40% carbohidratos / 30% grasa, la proteína recibe 600 kcal (600 ÷ 4 = 150 g), los carbohidratos reciben 800 kcal (800 ÷ 4 = 200 g), y la grasa recibe 600 kcal (600 ÷ 9 = 67 g). Si cambias el reparto a un 40/20/40 bajo en carbohidratos con las mismas 2.000 kcal, las cifras pasan a 200 g de proteína, 100 g de carbohidratos y 89 g de grasa — mismas calorías totales, composición de macronutrientes muy diferente y, en la práctica, una dieta muy distinta a seguir.

Lo Que Deberías Saber

• No existe una única proporción "correcta". Un enfoque de pérdida de peso alto en proteína, un enfoque bajo en carbohidratos/cetogénico, y el enfoque de carga de carbohidratos de un deportista de resistencia recomiendan repartos genuinamente distintos porque resuelven objetivos diferentes — preservar músculo durante un déficit, adaptación metabólica, o disponibilidad de glucógeno para sesiones largas de entrenamiento.
• La necesidad de proteína suele anclarse mejor al peso corporal que a un porcentaje. Un objetivo habitual mientras se entrena es 1,6-2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal — para una persona de 70 kg eso son 112-154 g, lo cual puede o no coincidir con lo que produce un reparto fijo del 30% según las calorías totales.
• El reparto solo tiene sentido junto a un objetivo calórico preciso. Acertar los porcentajes sobre un TDEE incorrecto simplemente distribuye un número incorrecto de calorías en distintas proporciones — el reparto de macros y el objetivo calórico son dos cálculos separados que deben ser razonablemente precisos.
• Una ingesta de grasa muy baja suele ser mala idea — la grasa de la dieta sostiene la producción hormonal y la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K). La mayoría de las guías mantienen la grasa en no menos del 20% de las calorías incluso en planes agresivos de definición.
• Esta herramienta es solo informativa, no constituye asesoramiento dietético ni médico. Las personas con diabetes, enfermedad renal u otras afecciones influidas por la ingesta de macronutrientes deben obtener orientación individualizada de un médico o dietista titulado.