lunch_dining Makro Besin Hesaplama star

Makro Dağılımı Nasıl Hesaplanır?

Günlük toplam enerji harcamanız (TDEE) belirlendikten sonra — ideal olarak bir kalori/TDEE hesaplayıcısıyla — sıradaki adım protein, karbonhidrat ve yağ arasında bir yüzde dağılımı seçip bu yüzdeleri grama çevirmektir. Protein ve karbonhidrat gram başına 4 kalori verirken, yağ gram başına 9 kalori verir — neredeyse iki katından fazla. Yağ yüzdelerinin kaloriye oranla küçük görünmesinin nedeni tam olarak budur.

Somut örnek: 2000 kalorilik bir hedefte %30 protein / %40 karbonhidrat / %30 yağ dağılımıyla, protein 600 kalori alır (600 ÷ 4 = 150 g), karbonhidrat 800 kalori alır (800 ÷ 4 = 200 g), yağ ise 600 kalori alır (600 ÷ 9 = 67 g). Aynı 2000 kalorilik hedefte dağılımı düşük karbonhidratlı 40/20/40'a çevirirseniz sayılar 200 g protein, 100 g karbonhidrat ve 89 g yağa döner — toplam kalori aynı kalır ama makro besin bileşimi ve pratikte izlenen diyet tamamen farklılaşır.

Bilinmesi Gerekenler

• Tek bir "doğru" oran yoktur. Yüksek proteinli kilo verme yaklaşımı, düşük karbonhidratlı/ketojenik yaklaşım ve dayanıklılık sporcusunun karbonhidrat yükleme yaklaşımı gerçekten farklı oranlar önerir çünkü her biri farklı bir hedefi çözer — açıkta kas korumak, metabolik adaptasyon veya uzun antrenmanlar için glikojen sağlamak.
• Protein ihtiyacı genellikle bir yüzdeden çok vücut ağırlığına dayandırılmalıdır. Antrenman yaparken yaygın hedef, vücut kilosunun kilogramı başına 1,6-2,2 g proteindir — 70 kg'lık biri için bu 112-154 g demektir; bu, toplam kaloriye bağlı olarak sabit bir %30 dağılımın verdiği sonuçla örtüşebilir de örtüşmeyebilir de.
• Dağılım ancak doğru bir kalori hedefiyle birlikte anlam kazanır. Yanlış bir TDEE üzerine doğru yüzdeleri oturtmak, sadece yanlış sayıda kaloriyi farklı oranlarda dağıtmak demektir — makro dağılımı ve kalori hedefi, ikisi de makul ölçüde doğru olması gereken iki ayrı hesaptır.
• Çok düşük yağ alımı genellikle iyi bir fikir değildir — diyetteki yağ, hormon üretimini ve yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E, K) emilimini destekler. Çoğu rehber, agresif kilo verme planlarında bile yağı kalorinin en az %20'sinde tutar.
• Bu araç yalnızca bilgilendirme amaçlıdır, diyetisyen veya tıbbi tavsiye değildir. Diyabeti, böbrek hastalığı veya makro besin alımından etkilenen başka bir rahatsızlığı olan kişiler bir doktor veya diyetisyenden kişiye özel rehberlik almalıdır.