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Come Si Calcola la Ripartizione dei Macronutrienti

Una volta noto il tuo dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) — idealmente da un calcolatore di calorie/TDEE — il passo successivo è scegliere una ripartizione percentuale tra proteine, carboidrati e grassi, per poi convertire queste percentuali in grammi. Proteine e carboidrati forniscono entrambi 4 kcal per grammo, mentre i grassi ne forniscono 9 per grammo — più del doppio, grammo per grammo. Questa differenza spiega perché le percentuali di grassi appaiono piccole rispetto al loro contributo calorico.

Esempio pratico: con un obiettivo di 2.000 kcal e una ripartizione 30% proteine / 40% carboidrati / 30% grassi, le proteine ricevono 600 kcal (600 ÷ 4 = 150 g), i carboidrati ricevono 800 kcal (800 ÷ 4 = 200 g), e i grassi ricevono 600 kcal (600 ÷ 9 = 67 g). Cambiando la ripartizione in una low-carb 40/20/40 alle stesse 2.000 kcal, i numeri diventano 200 g di proteine, 100 g di carboidrati e 89 g di grassi — stesse calorie totali, ma una composizione di macronutrienti molto diversa e, in pratica, una dieta molto diversa da seguire.

Cosa Dovresti Sapere

• Non esiste un unico rapporto "corretto". Un approccio ad alto contenuto proteico per la perdita di peso, un approccio a basso contenuto di carboidrati/chetogenico e l'approccio di carico di carboidrati di un atleta di resistenza raccomandano ciascuno ripartizioni davvero diverse, perché risolvono obiettivi diversi — conservare la massa muscolare durante un deficit, l'adattamento metabolico o la disponibilità di glicogeno per sessioni di allenamento lunghe.
• Il fabbisogno proteico è spesso meglio ancorato al peso corporeo che a una percentuale. Un obiettivo comune durante l'allenamento è 1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo — per una persona di 70 kg sono 112-154 g, cifra che può o non può corrispondere a quanto produce una ripartizione fissa del 30%, a seconda delle calorie totali.
• La ripartizione ha senso solo insieme a un obiettivo calorico accurato. Ottenere le percentuali giuste su un TDEE sbagliato distribuisce semplicemente un numero errato di calorie in proporzioni diverse — la ripartizione dei macro e l'obiettivo calorico sono due calcoli distinti che devono essere entrambi ragionevolmente accurati.
• Un apporto di grassi molto basso è di solito una cattiva idea — i grassi alimentari sostengono la produzione ormonale e l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K). La maggior parte delle linee guida mantiene i grassi non al di sotto del 20% delle calorie anche nei piani di taglio più aggressivi.
• Questo strumento ha solo scopo informativo e non costituisce un consiglio dietetico o medico. Le persone con diabete, malattie renali o altre condizioni influenzate dall'assunzione di macronutrienti dovrebbero ricevere indicazioni personalizzate da un medico o da un dietista registrato.